Diet yang lengkap dan seimbang membantu kita mendapatkan nutrien dan vitamin penting untuk kehidupan yang sihat, seperti kalsium atau besi. Satu lagi nutrien yang memberi kita kesihatan yang baik ialah gred berasid, antaranya Omega 3 dan Omega 6 menonjol.
Hari ini kami berkongsi anda 15 makanan dengan Omega 3, yang selain membantu perkembangan otak bayi anda, juga baik untuk orang dewasa.
Omega 3: apakah itu dan mengapa kita memerlukannya
Omega 3 adalah sejenis lemak tepu tak tepu, yang dianggap sebagai asid lemak penting kerana tubuh tidak boleh menghasilkannya sendiri. Oleh itu, kita harus menggunakan pengambilan makanan tertentu untuk memperolehnya dan dengan itu mendapat manfaat daripada sifatnya.
Semasa mengandung dan penyusuan, penting untuk memastikan anda mengambil Omega 3, kerana ini bantuan pembangunan otak bayi, meningkatkan fungsi kognitif dan neurologi mereka dan membantu dalam pembangunan sistem saraf.
Dalam Bayi dan banyak lagi Semasa mengandung, ambil makanan kaya omega 3Di samping faedah pembangunan otak bayi, Omega 3 juga baik untuk orang dewasa, seperti yang kesan anti-radang dan autoimun Ia boleh membantu mengurangkan risiko penyakit tertentu yang dicirikan oleh proses dan penyakit radang yang ditengahi oleh reaksi imun. Juga membantu menghalang penampilan masalah vaskular.
Makanan dengan Omega 3
Salmon
Ikan berlemak atau biru adalah yang mengandungi Omega 3 yang paling banyak, dan di antara mereka adalah salmon, yang mengandungi antara 1.5 dan 3 mg peratus, dan juga merupakan sumber vitamin D, kalsium dan kalium. Kita boleh menikmatinya dalam pelbagai resipi bakar,
Tuna putih
Di samping menyediakan kami dengan Omega 3, tuna putih Ia adalah sumber protein, potassium dan fosforus yang baik. Semasa kehamilan, dinasihatkan untuk mengambil ikan biru tiga kali seminggu, tetapi ingat bahawa ia adalah dilarang untuk mengambil apa-apa jenis ikan mentah atau makanan laut.
Sardin
The sardin Mereka adalah ikan berlemak atau ikan biru yang kaya dengan omega 3 dan rendah merkuri, serta vitamin D, yodium, kalsium dan kalium. Terutamanya kita boleh menggunakannya sebagai makanan ringan lazat atau dengan pasta.
Dalam Bayi dan banyak lagi Pengambilan ikan secara teratur dalam kehamilan mempunyai manfaat untuk otak dan akan melindungi daripada autismeBiji Chia
Mereka yang chia Mereka adalah salah satu daripada benih yang menawarkan kadar tertinggi lemak yang baik, jadi mereka menjadi sumber terbaik dari omega 3 berasaskan tumbuhan. Kita boleh menikmatinya pada sarapan pagi dan pencuci mulut.
Benih Flaxseed
Mereka adalah salah satu sumber utama omega 3 di kalangan makanan tumbuhan, kerana mereka mempunyai asid alpha linolenic atau ALA di dalamnya. Untuk setiap 100 gram benih flaxseed Terdapat kira-kira 22 gram omega 3 dan mereka juga menawarkan protein, serat dan vitamin E serta kalsium dan kalium. Biji-bijian ini boleh dimasukkan ke dalam resipi untuk roti dan kue.
Badam
The badam Mereka juga merupakan sumber lemak berkualiti di mana asid lemak tak jenuh tak tepu dan tak tepu menonjol, di mana omega 3 dijumpai. Dengannya kita dapat menyediakan muesli oatmeal dan badam yang renyah.
Walnut
Di samping mengandungi asid lemak berkualiti baik seperti omega 3 dan omega 6, walnut Mereka mengandungi serat, antioksidan, protein tumbuhan dan mikronutrien berharga. Kami boleh menambahnya untuk sarapan atau sos.
Mentega kacang
Untuk setiap 100 gram mentega kacangKita boleh mendapatkan 10.3 gram Omega 3, tetapi selain itu, satu kajian mendapati bahawa mengonsumsi kacang semasa menyusu dapat membantu mengurangkan risiko bayi yang mengalami alergi pada masa akan datang. Kita boleh menggunakan mentega kacang sebagai pengganti mentega untuk bersulang sarapan pagi, atau membuat beberapa resipi yang menyertakannya, seperti dalam sos atau mufin.
Minyak zaitun tambahan dara
Ia adalah salah satu minyak sayuran yang paling sihat yang mengandungi asid lemak tanpa monounsaturated. Kita boleh gunakan minyak zaitun tambahan dara untuk membuat kue, biskut dan berpakaian salad.
Minyak walnut
Untuk setiap 100 gram minyak walnut, kita mendapat 10.4 gram omega 3. Kita boleh menggunakannya untuk membuat kue, roti dan kek.
Dalam Bayi dan banyak lagi 24 makanan paling disyorkan semasa kehamilan tetapi yang selalu bermanfaatMinyak Canola
Dia minyak kanola Ia mempunyai kira-kira 9 gram omega 3 per 100 gram dan kita boleh menggunakannya untuk menggantikan minyak lain untuk pakaian atau tumis.
Alpukat
Di samping menjadi kaya dengan omega 3, alpukat Ia mengandungi vitamin A, C, D, E K, dan vitamin B seperti tiamin, biotin, vitamin B 12 dan asid folik. Kita boleh menggunakannya sebagai pelengkap kepada salad atau toast dan sandwic.
Zaitun
Seperti alpukat, buah zaitun Mereka kaya dengan lemak tanpa monounsaturated dan termasuk nutrien lain seperti kalium, magnesium dan kalsium. Cara termudah yang kita perlu makan adalah sebagai makanan pembuka, tetapi kita juga boleh memasukkannya dalam beberapa resipi, seperti quiche atau sesetengah cookies.
Kacang soya
Satu-satunya kekacang yang menawarkan lemak, dan dalam kacang soya Kita boleh menemui 11 gram Omega 3 setiap 100 gram. Kita boleh memasukkannya dalam makanan kita dalam salad, burger atau stew.
Oatmeal
Di samping menyediakan nutrien seperti kalsium, kalium dan antioksidan, oat Ia adalah sumber lemak baik untuk badan, termasuk Omega 3. Bijirin ini bukan sahaja dapat dinikmati semasa sarapan, tetapi juga dalam kue, roti dan hamburger.
Selain itu makanan yang membawa kita Omega 3 semulajadi, kita dapat mencari di pasaran produk lain yang telah diperkaya dengan Omega 3, seperti persiapan tenusu, kue, bijirin, yogurt dan telur.
Foto | iStock, Peksel, Pixabay
