Semasa kehamilan adalah penting bahawa anda menjaga diet anda dan pastikan diet anda seimbang dan bervariasi, memandangkan perubahan nutrisi dan masalah kesihatan boleh berlaku, baik pada ibu dan bayi.
Hari ini kami memberitahu anda apa makanan yang tidak boleh hilang dari menu anda jika anda mengandung, dan kami memberi anda idea bagaimana anda boleh menyediakannya di dapur supaya penggunaannya sihat, kaya dan berkhasiat.
Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, asparagus hijau, brokoli, chard, air atau saladSebagai contoh, mereka adalah makanan yang mempunyai kepekatan tertinggi folat atau asid folik, vitamin asas semasa mengandung.
Mengapa mereka penting? Asid folik sangat penting semasa kehamilan kerana ia membantu menghalang kecacatan pada tiub neural bayi. Walaupun penting untuk mengambil suplemen asid folik dalam pil, anda juga harus menjaga diet anda dengan makanan yang menjamin anda sumbangan semula jadi vitamin penting ini.
Bagaimana untuk menambah mereka kepada diet? Sayur-sayuran sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam diet sebagai iringan untuk hidangan lain dalam bentuk salad, tetapi anda juga boleh memakannya dimasak. Sudah tentu, adalah penting untuk diingat bahawa asid folik adalah sensitif haba, jadi ia hilang dengan haba dan bentuk masakan tertentu. Dalam hal ini, lebih baik memilih teknik memasak seperti stim atau microwave.
Dalam Bayi dan banyak lagi 24 makanan paling disyorkan semasa kehamilan tetapi yang selalu bermanfaatWortel
Walaupun dalam diet mengandung anda tidak boleh ketinggalan sayur-sayuran dari semua warna, wortel layak disebutkan secara khusus untuk banyak sifat yang mereka mengandung dan manfaat kesihatan mereka yang penting.
Mengapa mereka penting? Mereka adalah sumber vitamin A dan karoten yang diperlukan untuk kulit, rambut dan kesihatan visual serta untuk pertumbuhan dan perkembangan sihat bayi dalam kehamilan.
Bagaimana untuk menambah mereka kepada diet? Ia boleh dimakan mentah, dengan atau tanpa kulit (dalam kes terakhir ia mencuci pakaian yang betul sebelum ini) atau memasukkannya ke dalam sebarang jenis salutan. Tetapi di samping itu, wortel boleh dimasukkan ke dalam setiap rebusan atau bahan utama dalam krim panas atau sejuk, dan pencuci mulut seperti kek dan biskut. Terus ke Palate menawarkan resipi tidak berkesudahan dengan wortel, masing-masing lebih indah.
Lada merah
Lada merah adalah makanan nutrien yang berharga, kebanyakannya dengan kesan antioksidan. Tetapi di atas semua ia menonjol untuk kandungan vitamin C.
Mengapa mereka penting? Vitamin C bukan sahaja akan membantu menguatkan sistem imun anda, tetapi juga kebencian kalsium dan zat besi yang sangat penting pada tahap kehidupan ini.
Bagaimana untuk menambah mereka kepada diet? Anda boleh menggunakannya mentah (sentiasa dibasuh dengan baik), walaupun dimasak juga. Ambil kesempatan daripada semua kebaikannya dengan mengambilnya bersama dengan sumber besi dari sayuran, seperti legum atau daun hijau. Pilihan lain ialah memakan daging panggang, yang merupakan teman yang sempurna untuk sebarang hidangan.
Kekacang
Kekacang seperti lentils atau chickpeas, merupakan sumber serat dan protein sayuran untuk tubuh, tetapi juga sumber asid folik, besi, yodium dan zink yang penting.
Mengapa mereka penting? Asid folik sangat penting semasa hamil kerana ia membantu mencegah kecacatan kongenital dalam tiub saraf bayi. Sebaliknya, zink adalah penting untuk menguatkan pertahanan. Mengenai serat yang mereka ada, ia adalah makanan sekutu untuk transit usus.
Bagaimana untuk menambah mereka kepada diet? Anda boleh memasukkannya dalam banyak hidangan, seperti stews tradisional, hummus, purees atau krim atau salad sejuk.
Alpukat
Alpukat adalah buah yang mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan yang sepatutnya disebutkan secara berasingan. Ia mengandungi asid lemak, vitamin K, serat dan juga sumbangan besar asid folik. Ia adalah sekutu yang sempurna semasa mengandung!
Mengapa mereka penting? Asid lemak yang mengandunginya adalah penting dalam diet wanita hamil kerana mereka menyumbang kepada perkembangan neurologi bayi. Kualiti lain yang luar biasa dari buah megah ini adalah ia membantu mengurangkan kolesterol dan trigliserida dan meningkatkan sistem imun berkat kandungan karotenoid yang tinggi.
Bagaimana untuk menambahnya kepada diet? Buah ini sangat serba boleh, dan rasa dan teksturnya membolehkan anda merasakannya dalam hidangan yang lazat (contohnya, dalam salad atau toast), seperti dalam pencuci mulut atau shake.
Pisang
Pisang itu sumber karbohidrat kompleks, dengan gula semulajadi yang disertai serat dan oleh itu dapat menenangkan keinginan untuk sesuatu yang manis dengan cara yang sihat.
Mengapa mereka penting? Pisang juga menawarkan bahan-bahan dengan kesan prebiotik yang dapat memberi manfaat kepada flora usus dan dengan itu membantu mengelakkan atau mengembalikan sembelit. Ia juga merupakan sumber kalium yang sangat baik yang akan membantu anda melawan kekejangan otot yang ditakuti.
Sebaliknya, pisang membantu mengurangkan tahap kolesterol, melawan kemurungan, meminimumkan pedih ulu hati (begitu biasa semasa tahap kehamilan yang terakhir, terutama), dan mencegah anemia, berkat kandungan besi tinggi .
Dalam Bayi dan lebih banyak lagi makanan yang akan membantu anda mengelakkan sembelit dan resipi untuk menyediakannyaBagaimana untuk menambahnya kepada diet? Ambil bahagian seperti, atau masukkan pisang dalam resipi untuk kek, muffin atau kek.
Apple
Sesungguhnya ramai di antara kamu telah mendengar persatuan yang popular di antara makan epal dan mempunyai kesihatan yang baik, dan adalah bahawa buah ini, yang boleh kita temukan sepanjang tahun, mempunyai sifat yang tidak berkesudahan untuk badan kita.
Mengapa mereka penting? Epal mempunyai kandungan air yang tinggi, jadi ia adalah sempurna untuk menghidratkan badan (ingat pentingnya mengekalkan penghidratan sewajarnya semasa kehamilan!), Mengurangkan pengumpulan cecair dan mencegah kekejangan otot. Di samping itu, ia adalah sumber serat yang sangat baik, membantu mencegah sembelit.
Bagaimana untuk menambahnya kepada diet? Ambil bahagian seperti, atau masukkan epal dalam resipi kek, compote untuk menambah roti bakar sarapan pagi, atau panggang, untuk meletakkan hidangan pencuci mulut yang manis dan sihat untuk hidangan anda.
Blueberries
Cranberry adalah buah musim panas yang tipikal dengan sifat-sifat kesihatan yang hebat, dan terutama bermanfaat dalam kehamilan.
Mengapa mereka penting? Mereka menonjol untuk kuasa antioksidan mereka, kandungan serat mereka dan sumbangan mereka yang tinggi terhadap vitamin A, C, B1, B2, B6, E dan mineral seperti besi, magnesium, kalsium atau fosforus. Selain itu, dimakan setiap hari adalah sempurna untuk mencegah atau memerangi jangkitan kencing, begitu kerap semasa kehamilan.
Bagaimana untuk menambah mereka kepada diet? Campurkan buah merah yang enak ini dengan yoghurt semulajadi atau bijirin penuh, dan nikmatilah semua manfaatnya. Anda juga boleh membuat beberapa penkek yang lazat untuk sarapan pagi, memasukkannya dalam salad atau menyediakan ais krim yang sihat.
Kismis
Kismis, seperti buah-buahan kering atau kering lain, mempunyai kandungan air yang berkurangan dan menumpukan banyak nutrien yang terdapat dalam buah segar.
Mengapa mereka penting? Mereka mempunyai ciri-ciri anti-radang dan sangat berguna untuk mencegah atau membuang sembelit. Antara mineral yang ada termasuk kalsium, kalium, besi (1.9 mg setiap 100g) dan magnesium, dan juga mempunyai vitamin C minimum.
Bagaimana untuk menambah mereka kepada diet? Anda boleh memakannya sebagai makanan ringan yang sihat atau dicampur dengan bijirin untuk sarapan pagi. Anda juga boleh menambahnya dalam salad, couscous atau puding, atau membuat gulung manis dan pencuci mulut.
Buah jeruk
Buah jeruk, seperti jeruk jeruk, limau gedang, limau atau limau, menonjol terutama untuk aroma mereka, juiciness dan kesegaran. Mereka adalah makanan ringan yang sempurna untuk menenangkan kelaparan dan dahaga, dan menyediakan pelbagai sifat untuk kehamilan.
Mengapa mereka penting? Termasuk buah-buahan ini setiap hari dalam diet anda akan memberi anda sejumlah besar serat dan vitamin C, membantu meningkatkan transit usus dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Di samping itu, mereka adalah sumber kalsium, karoten, vitamin A dan kalium.
Sekiranya anda rendah besi (sesuatu yang sangat biasa pada peringkat ini), sentiasa mengambil makanan tambahan yang ditunjukkan oleh doktor yang disertai dengan buah sitrus untuk mencapai penyerapan mineral yang lebih besar.
Bagaimana untuk menambah mereka kepada diet? Selain memakannya sebagai buah, tanpa buah-buahan, buah sitrus menggabungkan dengan pelbagai hidangan, seperti panggang, salad atau ceviches. Anda juga boleh memasukkannya sebagai ramuan utama dalam penyediaan kek cawan asin, dan tentu saja dalam jus atau pencuci mulut manis.
Buah kering
Kacang seperti badam, kacang atau kacang Mereka merupakan makanan ringan yang sempurna dan sihat semasa kehamilan, kerana banyak ciri-ciri bermanfaat untuk kesihatan dan kehamilan anda.
Mengapa mereka penting? Mereka adalah sumber lemak berkualiti, di antaranya asid lemak tak jenuh tak tepu dan tak tepu, antaranya ialah omega 3 yang sangat penting dalam kehamilan. Mereka juga mengandungi sayur-sayuran kalsium, serat, protein, kalium, vitamin, dan tahap penting iodin, asid folik dan zink. Sebaliknya, badam adalah sumber besi yang sangat baik.
Bagaimana untuk menambah mereka kepada diet? Kacang yang anda masukkan ke dalam diet anda harus semula jadi atau panggang, dan pilihan yang paling selesa dan cepat adalah mengambilnya sebagai makanan ringan atau salad. Di Vitónica mereka menawarkan lebih banyak idea untuk mengonsumsi kacang dengan cara yang sihat.
Benih
The Chia, benih biji rami, bijan atau bunga matahari Mereka adalah makanan yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam diet, terutamanya semasa kehamilan kerana ia mengandungi sifat tidak berkesudahan.
Mengapa mereka penting? Benih Chia, contohnya, menyediakan omega 3 dari sayur-sayuran (pilihan yang sangat disyorkan untuk vegetarian hamil). Mereka juga merupakan sumber kalium, vitamin E, zink, protein sayuran, serat, kalsium dan asid folik.
Bagaimana untuk menambah mereka kepada diet? Cuba mencampurkannya dengan yogurt semulajadi atau masukkannya ke dalam salad. Anda juga boleh membuat resipi puding, kue dengan biji, gulung, atau minuman yang menyegarkan.
Bijirin penuh
Tidak seperti bijirin yang halus, yang harus kita tolak dalam diet biasa kita, biji-bijian atau derivatif bijirin penuh mempunyai manfaat yang lebih besar untuk kesihatan kita. Oleh itu, kami mengesyorkan termasuk bijirin seperti quinoa, beras perang atau roti gandum.
Mengapa mereka penting? Biji-bijian utuh mempunyai lebih banyak serat, vitamin, mineral dan protein, oleh itu makanan yang sangat baik dan mempunyai kesan yang bermanfaat pada tubuh. Dalam kehamilan mereka juga sekutu yang sempurna untuk memerangi dan sembelit.
Bagaimana untuk menambah mereka kepada diet? Gantikan tepung putih untuk tepung gandum keseluruhan untuk menyediakan biskut, kek cawan yang sihat atau roti buatan sendiri. Bagi beras perang, anda boleh menambahnya kepada salad, stews atau tumis. Berkenaan dengan quinoa, anda boleh memasukkannya ke dalam diet dengan begitu banyak cara yang kami berikan anda senarai resipi yang sihat yang anda pasti suka.
Oatmeal
Ungkapan khas patut oat untuk menjadi salah satu bijirin dengan lebih banyak sifat dan nutrien; Sempurna untuk dimasukkan ke dalam diet sejak kecil, dan sudah tentu mengandung.
Di VitónicaEverything tentang oatmeal: sifat, faedah dan kegunaannya di dapurMengapa penting? Oatmeal menonjolkan kekayaannya dalam serat, asid folik, zink dan kalium, yang diperlukan untuk badan kehamilan. Ia juga merupakan sumber mineral seperti kalsium dan besi.
Bagaimana untuk menambahnya kepada diet? Oatmeal mengakui pelbagai jenis masakan, dari bar tenaga tradisional, kue atau biskut, kepada resipi masin seperti sup atau burger.
Salmon
Antara ikan yang tidak sepatutnya kurang dalam diet wanita hamil, salmon adalah salah satu yang mengandungi harta terbesar. Di samping itu, kerana bukan ikan yang besar, peluang untuk mempunyai merkuri adalah minimum.
Mengapa penting? Ia adalah ikan yang berwarna biru atau berlemak, yang mengandungi sejumlah besar asid lemak omega 3, yang sangat penting dalam kehamilan untuk perkembangan otak bayi yang betul. Ia juga merupakan sumber vitamin D, kalsium dan kalium.
Bagaimana untuk menambahnya kepada diet? Anda boleh menyediakannya dalam makanan ringan, salad, frosting, panggang atau stew. Ia juga menyokong teknik memasak lain seperti besi atau wap. Satu-satunya langkah berjaga-jaga yang perlu anda ambil adalah tidak mengambilnya mentah.
Makanan laut
Crustaceans suka udang, udang udang atau udang, seperti moluska kerang atau kerang, dan seperti cephalopod cumi, sepia atau sotongMereka adalah makanan yang sempurna untuk dimasukkan semasa kehamilan, kerana mereka menyediakan harta kesihatan yang tidak berkesudahan.
Tetapi adalah penting untuk mengurangkan penggunaannya hingga maksimum tiga atau empat keping setiap minggu, dan juga melarikan diri dari spesies besar (lobster, contohnya), kerana ia boleh mengandungi merkuri, berbahaya semasa kehamilan.
Dalam Bayi dan banyak lagi Apabila untuk memperkenalkan makanan laut dalam diet kanak-kanakMengapa penting? Makanan laut kaya dengan protein, yang membantu pembangunan otot, dan terutamanya kaya dengan iodin, menyumbang, sebagai tambahan, untuk mengawal kolesterol, memproses karbohidrat dan menguatkan rambut, kulit dan kuku. Satu lagi ciri pentingnya adalah omega 3 asid dan vitamin D, yang membantu melawan kemurungan.
Bagaimana untuk menambahnya kepada diet? Apabila ia datang kepada makanan laut, ia penting Jangan menggunakannya mentah, atau menghisap kepala krustasea, kerana ia boleh mengandungi kadmium. Makanan laut mengakui bentuk masakan yang tidak berkesudahan (Makanan laut dalam makanan kanak-kanak: tip dan cadangan untuk penyediaan dan penggunaan), seperti kukus, panggang, stews, nasi, tumis, salad dan makanan goreng, walaupun ini Pilihan terakhir lebih baik dibatasi oleh kandungan lemaknya yang tinggi.
Telur
Telur menawarkan 100% protein dalam warna putih mereka, sedangkan pada kuning telur kita dapati, sebagai tambahan kepada protein, lemak berkualiti untuk tubuh, di antaranya asid lemak tanpa monounsaturated.
Mengapa penting? Sebagai tambahan kepada semua ini, telur merupakan sumber vitamin B (antara lain asid folat), vitamin A, karoten, vitamin D (sangat berguna untuk memudahkan penyerapan kalsium), mineral seperti fosforus dan kalium, dan sumber besi yang sangat baik, penting untuk kehamilan yang sihat.
Bagaimana untuk menambahnya kepada diet? Terdapat begitu banyak cara untuk memasak makanan ini, anda pasti akan mencari yang anda suka. Dari tortilla tradisional atau telur patah, untuk digigit, disumbat, rebus, dimasak dalam salad, dibakar atau bahkan dalam yogurt.
Susu dan produk tenusu
Bijirin, kacang-kacangan, sayur-sayuran ... terdapat beberapa makanan yang mengandungi kalsium, tetapi susu adalah, menurut pakar-pakar, kalsium sumber utama dan terbaik, kedua-duanya untuk tahap tinggi yang ada dan untuk bioavailabiliti tinggi.
Mengapa penting? Tubuh kita memerlukan kalsium untuk berfungsi dengan baik, tetapi kalsium semasa kehamilan adalah penting bagi bayi untuk membentuk tulang, gigi, jantung, sistem pembekuan dan otot.
Di samping itu, susu mengandungi vitamin A, B2 dan B12, vitamin D, mineral seperti natrium, magnesium, kalium atau fosforus, karbohidrat (laktosa), lemak dan protein yang berkualiti tinggi, penting untuk perkembangan tisu dan organ-organ
Bagaimana untuk menambahnya kepada diet? Ia sangat selesa dan mudah untuk memasukkan susu ke dalam diet dalam bentuk kaca, yoghurt biasa atau sebahagian daripada keju, contohnya.
Dalam Bayi dan banyak lagi makanan yang dilarang semasa hamil dan boleh membahayakan bayi andaMinyak zaitun
Antara jenis minyak yang boleh kita ambil, iaitu Minyak zaitun tambahan adalah salah satu yang paling dinasihatkan kerana kekayaannya dalam asid lemak tanpa monounsaturated bermanfaat kepada badan dan juga untuk kekayaannya dalam polyphenols antioksidan.
Mengapa penting? Minyak zaitun dara tambahan menawarkan manfaat kesihatan kardiovaskular, mengurangkan kadar trigliserida dan kolesterol. Ia mempunyai omega 3, polifenol dan vitamin E, dan mempunyai kesan anti-radang yang kuat.
Bagaimana untuk menambahnya kepada diet? Gunakan minyak untuk membuat semua jenis hidangan, baik manis dan gurih. Untuk menggunakannya mentah, tambahkannya kepada salad dalam bentuk pemakaian sihat, gazpachos dan salmorejos, atau percikan pada roti bersulang sarapan.
