Pemakanan ibu masa depan adalah kunci kepada kehamilan yang sihat. Kehamilan adalah peringkat dengan keperluan nutrisi khas yang ibu harus memenuhi melalui diet yang seimbang. Diet kehamilan yang terbaik ialah makanan yang pelbagai dan lengkap, dengan makanan yang memberi nutrien berkualiti.
Jumlah makanan, cara mempersiapkannya, makanan yang paling mudah dan yang harus dielakkan adalah beberapa saranan yang akan kami sediakan Sepuluh tips untuk pemakanan yang sihat dalam kehamilan.
1) Bukan soal kuantiti, tetapi kualiti
Menjadi mengandung tidak bermakna anda perlu makan untuk dua orang. Anda tidak perlu makan lebih banyak lagi, tetapi makan lebih baik.
Pengambilan kalori yang disyorkan semasa mengandung adalah sekitar 2,000 kalori setiap hari. 70 peratus daripada diet harus terdiri daripada bijirin, roti dan pasta, sebaik-baiknya. Sekurang-kurangnya lima hidangan sehari dan buah-buahan. Dua hingga tiga hidangan harian protein dan dua hingga tiga hidangan susu skim.
Pada trimester pertama tidak perlu kalori tambahan. Ia hanya dari suku kedua dan seterusnya keperluan kalori meningkat, tetapi sangat sedikit, sekitar 300 lebih kalori setiap hari. Oleh itu, ini tidak membenarkan melebihi permen dan makanan yang tidak sihat. Tidak juga masa untuk menyekat kalori.
Dengan diet yang seimbang badan akan menerima jumlah tenaga yang diperlukan untuk bayi untuk berkembang dengan baik. Yang penting ialah mengambil makanan kaya dengan nutrien dan vitamin seperti asid folat, besi, kalsium dan iodin, tetapi tidak dalam lemak. Diet perlu diubah berdasarkan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, tenusu dan kekacang, tidak melupakan pengambilan daging dan protein ikan setiap hari.
Keuntungan berat badan yang ideal dalam kehamilan ialah antara 9 dan 12 kilo, peningkatan yang menjamin pertumbuhan bayi yang mencukupi serta kesihatan ibu, kerana berat badan yang berlebihan ibu masa depan dapat menyebabkan komplikasi dalam Kehamilan dan melahirkan anak.
2) Makan beberapa hidangan setiap hari
Ia adalah lebih baik untuk mengambil bahagian kecil beberapa kali sehari untuk menggalakkan pencernaan dan memerangi berat badan dan pedih ulu hati yang biasa mengandung. Daripada membuat pengambilan yang banyak, buat lebih banyak makanan sepanjang hari dan mengunyah makanan dengan baik.
Pilih snek yang sihat seperti buah-buahan atau tenusu untuk dimakan sepanjang hari antara sarapan pagi dan makan tengah hari atau antara snek dan makan malam yang memanjangkan dari empat hingga enam hidangan harian.
3) nutrien penting
Adalah perlu untuk menelan beberapa bayi nutrien penting untuk perkembangan bayi yang betul. Anda tidak boleh kehilangan kalsium, untuk perkembangan tulang yang betul, besi, untuk pembentukan sel darah merah, asid folik untuk mencegah kecacatan kelahiran, iodin dan omega 3, untuk perkembangan otak dan kognitif yang lebih baik.
Semua nutrien ini boleh dicapai melalui pemakanan yang betul, tetapi realiti menunjukkan bahawa banyak kali pengambilan nutrien ini tidak mencukupi, oleh itu suplemen pemakanan disyorkan untuk membendung kekurangan yang mungkin.
4) Tetap terhidrasi
Penggunaan air sangat penting dalam kehamilan, serta cecair lain, untuk mengekalkan penghidratan yang mencukupi. Ia memudahkan penghadaman, penghapusan toksin dan membantu mengurangkan ketidakselesaan utama kehamilan seperti sakit kepala, sembelit dan, bertentangan dengan apa yang boleh dipikirkan, pengekalan cecair.
Anda juga boleh minum jus buah semulajadi, walaupun tidak selalu mungkin dan kadang-kadang anda perlu mengambil minuman jus.
Adalah disyorkan untuk meningkatkan pengambilan cecair dalam kehamilan antara 0.5 dan satu liter.
Ia adalah dilarang untuk mengambil alkohol semasa hamil, bahkan tidak ada penurunan, kerana setiap wanita adalah berbeza dan jumlah yang dapat mempengaruhi perkembangan bayi tidak diketahui.
5) Makanan yang selamat
Ikan: Ia adalah sumber penting omega 3 dan omega 6, nutrien penting dalam kehamilan, tetapi ikan besar juga dalam raksa. Oleh itu, disyorkan untuk mengehadkan pengambilan ikan tertentu seperti tuna biru dan maharaja, tetapi terdapat ikan biru dan putih yang boleh dimakan dengan keselamatan total seperti ikan tuna biru, salmon, hake dan tunggal. Penggunaan ikan mentah seperti sushi atau sashimi tidak disyorkan.
Ham: Ia selalu dikaitkan dengan risiko toxoplasmosis tetapi penyelidikan baru-baru ini mengetepikan hubungan ini. Jika ham sembuh (lebih daripada 14 bulan) dan dirawat di sana nampaknya tidak ada risiko. Bagaimanapun, ikut cadangan doktor.
Telur: Masak telur dengan selamat untuk meminimumkan risiko keracunan makanan seperti salmonella. Mereka mesti dimasak dengan baik, tidak dibiarkan tanpa berkerut.
6) Cara memasak makanan
Elakkan menambah garam terlalu banyak untuk makanan semasa memasak. Masak panggang Ia adalah salah satu cara paling sihat untuk menyediakan makanan, terutamanya untuk daging dan sayuran kerana mereka mengekalkan nilai pemakanan mereka tanpa memerlukan tambahan minyak. Sama seperti dikukus, sesuai untuk ikan dan sayur-sayuran.
Jika anda memilih masak makanan, memperkenalkan mereka apabila air sangat panas dan dalam kepingan besar untuk mengurangkan kehilangan vitamin dan nutrien.
Apabila ia memasak dibakar anda perlu mengawal jumlah minyak dan lemak yang ditambah kepada makanan. The makanan goreng harus dibatasi sekali seminggu dan selalu dalam minyak zaitun.
Al wok Ia juga cara yang menarik untuk memasak makanan, terutama sayur-sayuran, sayuran, daging dan ayam. Mereka adalah rangup dan sangat lazat.
7) Makanan yang tidak boleh dimakan dalam diet wanita hamil
Kita mesti mengutamakan makanan dari tumbuhan asal. Itulah sebabnya mereka tidak boleh hilang sekurang-kurangnya lima buah buah dan sayuran. Mereka adalah penting untuk sumbangan mereka dalam vitamin dan mineral, terutamanya sayur-sayuran berdaun hijau (salad, bayam, chard) dan buah-buahan seperti jeruk, yang merupakan makanan yang kaya dengan asid folik dan yang lain kaya dengan vitamin C yang menyumbang kepada Penyerapan besi yang lebih baik.
Daging, ikan, tenusu, kacang dan kacang kerana makanan yang kaya dengan besi, dan kalsium, sebagai tambahan kepada asid lemak penting ikan, di antara makanan yang kaya dengan omega 3. Kerang seperti kerang dan kerang kerana kandungan besi dan iodin mereka, mineral yang diperlukan dalam kehamilan
Tidak lupa bijirin, kekacang dan karbohidrat untuk sumbangan mereka serat dan tenaga yang mesti menjadi sebahagian daripada diet harian.
8) Makanan yang akan dihadkan dalam diet wanita hamil
Ikan adalah penting dalam diet wanita hamil, tetapi penggunaan sederhana disyorkan, dua atau tiga kali seminggu.
Elakkan daging permainan kerana ia amat sukar untuk dicerna dan menghasilkan banyak bahan buangan metabolik.
Kurangkan penggunaan gula-gula, soda, gula-gula, pastri dan lemak trans. Penggunaannya mestilah sporadis. Juga mengurangkan penggunaan kopi dan infus.
Seperti yang kita katakan sebelum ini, menghapuskan penggunaan alkohol daripada diet wanita hamil.
9) Perasa dalam diet wanita hamil
Apabila ia menyentuh makanan perasa, perasa yang terbaik tidak pasti minyak zaitun. Ia mengandungi antioksidan dan asid oleik yang membantu mengekalkan tahap kolesterol di bawah kawalan dan untuk pertumbuhan tulang. Ia juga kaya dengan asid lemak penting, omega 3 dan omega 6, dengan manfaat terbukti semasa kehamilan.
Gunakan limau bukan cuka untuk musim salad, vitamin C membantu penyerapan zat besi dari makanan.
10) Jaga diri sebelum dan selepas kehamilan
Akhir sekali, ingatlah bahawa pemakanan yang sihat seharusnya menjadi tingkah laku kehidupan tidak hanya mengehadkannya pada masa kehamilan. Diet yang sihat sebelum kehamilan adalah penting untuk mengelakkan kecacatan kongenital pada bayi serta badan wanita yang lebih bersedia untuk menghadapi perkembangan bayi yang betul.
Sebaliknya, selepas mengandung dan semasa menyusu, tuntutan fisiologi wanita juga meningkat, dan oleh itu diet yang sihat dan seimbang, kaya dengan nutrien, diperlukan untuk dapat menawarkan bayi, melalui susu ibu, diet terbaik.
Foto | © PhotoXpress.com, diterbitkan dengan izin. Dalam Bayi dan banyak lagi | Sepuluh tips untuk kehamilan yang sihat dan bahagia, Cadangan pemakanan semasa kehamilan, "Semasa kehamilan dan penyusuan meningkatkan permintaan fisiologi banyak nutrien." Temu bual dengan Marta Cuervo, Doktor Nutrisi
