Iodine adalah mineral penting untuk memastikan fungsi kelenjar tiroid yang betul, bertanggungjawab untuk sebahagian besar fungsi metabolisme dan oleh itu pembangunan yang sepatutnya.
Walaupun jumlah iodin harian yang diperlukan sangat kecil, hampir dua kali ganda semasa kehamilan dan penyusuan dan kekurangannya boleh menyebabkan akibat yang serius dalam bayi.
Nasib baik terdapat banyak makanan yang kaya dengan iodin dan mudah disediakan. Kami bercakap mengenai mereka dan bagaimana untuk memasukkan mereka ke dalam diet anda.
Dalam Bayi dan banyak lagi Hanya 'vitamin' yang diperlukan semasa menyusukan adalah iodinIodin semasa kehamilan
Kekurangan iodine adalah masalah yang sangat penting semasa kehamilan, kata para pakar, kerana ia boleh menyebabkan kerosakan kepada perkembangan sistem saraf pusat, yang bertanggungjawab terhadap perkembangan intelektual yang kurang.
Walau bagaimanapun, kebanyakan wanita hamil tidak tahu akibat potensi pengambilan yodium rendah pada anak-anak mereka. Menurut pakar, di banyak negara Eropah dengan program pengukuhan yodium sukarela, separuh daripada semua bayi baru lahir terdedah kepada kekurangan iodin ringan dan, dengan itu, mereka menghadapi risiko batasan dalam potensi kognitif mereka.
Deklarasi Krakow projek EUthyroid, yang terdiri daripada penyelidik dari 27 negara di Eropah yang telah mengenal pasti strategi untuk memerangi dan mencegah gangguan kekurangan iodine (TDY).
Di samping itu, kekurangan iodine yang ketara semasa mengandung dan penyusuan boleh menyebabkan masalah serius seperti pengguguran, kelahiran pramatang dan anomali kongenital pada bayi.
Kanak-kanak ibu yang tidak mempunyai iodine semasa mengandung mungkin mengalami masalah mental, masalah pertumbuhan, pendengaran atau pertuturan.
Di Sepanyol, cadangan umum ialah wanita hamil mengambil garam berodisasi dan tiga produk tenusu untuk memenuhi keperluan iodin harian mereka.
Dan dalam penyusuan susu ibu?
Minyak ini mendapat lebih banyak kaitan apabila ibu makan anaknya dengan susu ibu, kerana yodium yang diterima oleh bayi bergantung pada jumlah minuman ibu.
Oleh itu, walaupun WHO menganggap Sepanyol bukan negara yang berisiko kekurangan iodin, dalam praktiknya telah dilihat bahawa terdapat banyak kanak-kanak dengan tahap yang rendah, dan ini mempengaruhi psikomotor dan perkembangan intelektual mereka.
Dalam Bayi dan lebih banyak defisit Yodium mempengaruhi psikomotor dan pembangunan intelektual (dan di Sepanyol ada defisit)Atas sebab ini, berdasarkan kajian yang ada, disarankan agar wanita mengambil tambahan iodin sepanjang penyusuan susu ibu. Jawatankuasa Penyusuan Susu Pediatrik Sepanyol menyatakan bahawa suplemen tersebut adalah seperti berikut:
"Keperluan iodin dalam wanita kejururawatan dianggarkan pada 250-300 μg / hari. Oleh kerana penggunaan garam dapat dikurangkan dalam tempoh itu (garam iodisasi adalah sumber iodin yang disyorkan untuk semua orang), tambahan 200 μg iodin sehari dalam bentuk kalium iodida, semasa tempoh penyusuan susu ibu, adakah anak tunggal diberi susu ibu atau jika mereka kembar atau adik-beradik (tandem laktasi). "
Perlu sepanjang hidup saya
Defisit yodium boleh menyebabkan goiter, yang merupakan pertumbuhan kelenjar tiroid yang besar untuk cuba mengimbangi kekurangan iodin dalam diet. Ini menyebabkan masalah pernafasan dan menelan. Ia dikenali sebagai hypothyroidism dan boleh menyebabkan obesiti, keletihan dan kemurungan.
Jumlah iodin yang dicadangkan setiap hari adalah:
Orang dewasa (lebih 14 tahun): 150 mikrogram setiap hari
Kanak-kanak (1 hingga 13 tahun): 90 mikrogram sehari
Mengandung atau menyusu: 290 mikrogram sehari
Input yang mencukupi diperlukan sepanjang hayat. Sudah tentu terdapat banyak makanan yang mengandungi yodium dan mudah untuk dimasukkan ke dalam diet harian. Kami bercakap dengan anda tentang orang terkaya dan memberitahu anda bagaimana untuk mempersiapkan mereka.
1. Garam berodisasi
Walaupun ia tidak betul makanan, ia adalah perisa yodium terkaya: 1900 mikrogram per 100 gram.
Walaupun begitu tinggi, sebenarnya adalah penggunaannya agak kecil, walaupun rasanya sama seperti garam biasa dan lebih bermanfaat untuk kesihatan kita, kerana ia menghalang masalah yang timbul daripada kekurangan iodin.
Bagaimana untuk mengambilnya? Guna menukar penggunaan garam meja biasa untuk garam beroda dan gunakannya untuk musim mana-mana hidangan ... secara sederhana.
2. Rumpai Laut
Di laut kita dapat mencari sebilangan besar alga yang mempunyai kandungan iodin yang tinggi: kelp, arame, hiziki, wakame dan jambu. Sebagai contoh, Kelp mengandungi empat kali ganda lebih banyak daripada apa yang diperlukan setiap hari dan satu sendok makan arame, termasuk 730 mikrogram iodin.
Oleh itu, anda perlu berhati-hati, kerana masalah tiroid juga boleh muncul kerana penggunaan yodium yang berlebihan.
Bagaimana hendak mengambilnya? Setiap jenis rumpai laut ditunjukkan untuk hidangan yang berbeza, walaupun ia lazim dalam makanan Jepun, seperti sushi.
Tetapi hari ini kami mencadangkan beberapa croquettes dengan rumput laut, sempurna sebagai makanan pembuka atau hidangan sampingan. Dan untuk resipi ini, jenis alga Dulse adalah sempurna.
Oleh kerana mereka tidak terlalu kerap dalam resipi kami, anda boleh menggunakannya sebagai sup mahkota atau salad, dan dengan itu mendapatkan kesihatan dan rasa dalam hidangan anda. Dan jika anda masih tidak percaya, semak menu mingguan ini dengan rumput laut.
3. Cod segar
Daripada semua ikan, ikan itu dianggap sebagai salah satu makanan dengan kandungan iodin tertinggi: 170 mcg per 100 g.
Musim memancing berjalan dari akhir musim gugur hingga musim bunga, walaupun ikan kod boleh didapati sepanjang tahun: masin, kering, merokok atau beku.
Seperti ikan putih, ia mempunyai kandungan lemak rendah. Ia menyimpan rizab lemaknya lebih baik di hati, yang digunakan untuk mendapatkan minyak ikan yang dihargai.
Di samping itu, dagingnya kaya dengan vitamin B1, B2, B6 dan B9, yang membolehkan penggunaan nutrien tenaga (karbohidrat, lemak dan protein dan terlibat dalam proses yang sangat penting dalam tubuh seperti pembentukan sel darah merah dan fungsi sistem saraf.
Ia juga mempunyai vitamin D, A dan Omega 3 (yang menghalang penyakit kardiovaskular) dan mineral seperti kalium dan fosforus, penting untuk tulang dan otot.
Bagaimana untuk mengambilnya Terdapat banyak cara untuk menyediakan cod segar, walaupun ikan ikan ini lazat dalam sos tomato dengan terung dan kemangi, atau dengan bawang merah dan lobak merah.
Tetapi kemungkinannya adalah tidak berkesudahan: dari penyebaran kod beroda; kayu balak ikan cod confit dengan lada piquillo atau salad untuk musim panas.
Dan jika anda mendapati beberapa pilihan, di sini adalah sembilan lagi untuk hari-hari istimewa.
4. Blueberries
Buah hutan yang kaya dengan antioksidan ini juga merupakan sumber yodium yang tidak habis-habisnya. Dengan hanya 11 gram blueberries kita boleh menelan 400 mikrogram iodin.
Di samping itu, buah super ini mempunyai nilai kalori yang rendah kerana pengambilan karbohidrat yang rendah. Ia amat kaya dengan vitamin C, sumber serat, meningkatkan transit usus, dan mengandungi kalium, besi dan kalsium.
Tetapi apa yang benar-benar menonjolkan blueberry adalah banyak pigmen semulajadi antioksidan.
Dan merah adalah sekutu yang hebat semasa kehamilan kerana mereka membantu memerangi jangkitan kencing berulang, menurut Persatuan Ginekologi dan Obstetrik Sepanyol (SEGO), dengan meningkatkan keupayaan diuretik badan.
Bagaimana hendak mengambilnya? Walaupun mereka sangat kerap dalam resipi manis, seperti muffin atau smoothies, kebenarannya ialah mereka juga berkahwin dengan daging dan ikan. Berikut adalah cadangan kami: rebus ayam cider dengan cranberry dan epal dan labu panggang dengan brokoli yang renyah, cranberry dan badam, resipi vegan yang sangat lazat.
Dalam Bayi dan banyak lagi 11 buah penting semasa mengandung5. Makarel
150 gram makarel memberi kami hanya 208 kalori dan banyak manfaat untuk kesihatan kita. Antaranya, 255 μg (mikrogram) iodin.
Sama seperti dosa-dosa biru lain, ia kaya dengan asid lemak omega 3, jadi ia membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida darah dan menjaga kesihatan kardiovaskular kita.
Ia juga merupakan sumber protein dan vitamin yang baik. Antaranya, jumlah B12, lebih tinggi daripada yang terdapat dalam telur dan banyak daging. Oleh itu, ia melindungi sistem ketahanan tubuh kita dan memberi kita tenaga supaya kita tidak lari sepanjang hari.
Sebagai ikan berlemak, ia mempunyai vitamin larut lemak seperti A, D dan E, yang mendapat manfaat daripada antioksidan dan tindakan perlindungan terhadap penyakit degeneratif yang berbeza.
Dan jika itu tidak mencukupi, dagingnya sangat lazat, mudah disediakan dalam banyak resipi dan murah. Oleh itu, dapatkan semua ramuan yang ada dalam senarai ini.
Bagaimana untuk mengambilnya? Ia mengakui persiapan yang sama seperti sardin: panggang, papillote dan panggang. Contohnya adalah resipi ini untuk makarel panggang dengan sayuran panggang.
Dan jika tidak ada masa, anda sentiasa boleh menggunakan makanan dalam tin, sesuai untuk salad atau canapés.
6. Mussel
Moluska ini dianggap permata gastronomi sejak ia rendah kalori tetapi mengandungi banyak sifat pemakanan seperti vitamin, asid amino dan mineral dan sangat bermanfaat untuk kesihatan. Antara mineralnya, kandungan iodiumnya yang tinggi: hanya 100 gram moluska ini menyediakan 130 mikrogram iodin.
Dan kerang itu memperbaiki keadaan dan kualiti kulit dan tulang, menguatkan sistem imun, membantu pembaikan tisu dan juga berguna untuk memerangi gangguan mental seperti kemurungan. Mereka juga mengandungi banyak lemak yang baik, seperti omega 3, mengawal kolesterol.
Bagaimana hendak mengambilnya? Kukus, dimasak, au gratin atau sebagai bahan-bahan dalam salad, beras atau fideuás.
Beberapa idea: Kerang dengan saus harimau atau Pintxo dengan kentang dan kerang dengan aioli.
Dan jika anda merasa sukar untuk membersihkan dan menyediakannya, petua ini akan membantu anda mencintai mereka.
7. Tuna
Ia adalah salah satu ikan biru yang paling biasa di dapur kami dan juga dengan sumbangan penting iodin: 50 mcg per 100 g. Di sebalik adalah sarden dan hake, dengan tahap yang agak rendah: kira-kira 30 mcg per 100 g.
Dagingnya mempunyai 12% lemak, yang menjadikannya ikan berlemak, tetapi lemaknya kaya dengan asid lemak omega-3, yang membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida darah.
Bagaimana untuk mengambilnya Sekiranya anda ingin makan tuna yang kaya dengan cara yang berbeza, kami mencadangkan agar anda digalakkan dengan tuna tataki sederhana ini dengan radishes, miso glazed miso dengan salad kacang lembut atau bawang tuna dengan paprika.
8. Ayam
Dalam daging, ayam adalah salah satu makanan yang menonjol untuk kandungan iodinnya: 7 mcg per 100g. Terutama mengingat bahawa sumber utama mineral ini terdapat dalam makanan laut.
Bagaimana untuk mengambilnya Ia boleh disediakan dengan cara yang boleh dibayangkan: dibakar, dibakar, dibakar, diasinkan, digoreng ... dan ia adalah makanan biasa dalam resipi di seluruh dunia.
Tetapi juga, menyediakan hidangan novel dengan daging ini mungkin. Tidak perlu lagi, berani untuk mencuba ayam orenental tumis dengan sayur-sayuran, ayam yang diasinkan dengan santan atau ayam panggang yang mewah dengan tangerine, vermouth dan madu.
9. Kacang putih
Semua kekacang, dan terutama kacang atau kacang, adalah sumber tenaga yang sangat baik. Dan Putih adalah nombor satu dalam kandungan yodium, kerana dengan hanya setengah cawan mereka, anda menelan sehingga 32 mikrogram iodin.
Mereka juga membantu mengawal berat badan, berkat serat yang dikandungnya, kerana ia mewujudkan rasa kenyang hebat yang membuat keinginan yang mungkin berlaku semasa kehamilan.
Di samping itu, mereka menyediakan protein, karbohidrat, vitamin B, vitamin C, natrium, kalium, besi, magnesium dan tidak mempunyai lemak atau kolesterol.
Dalam satu perkataan: mereka adalah sempurna untuk organisma kita.
Bagaimana hendak mengambilnya? Terutama dengan sudu, sempurna sekarang sejuk. Tetapi dari situ, pilihannya sangat luas kerana mereka menikahi semuanya: dengan udang, hidangan ekspres; dengan sosej sage dan bawang putih hitam dan 29 resipi lain untuk dimasukkan ke dalam diet anda. By the way! Pernahkah anda mencuba apa-apa salad kacang putih lagi? Ya, mereka juga boleh diambil apabila haba diperah.
10. Udang dan udang
Kaya dengan protein dan vitamin, makanan laut juga merupakan sumber yang hebat untuk mendapatkan iodin yang kami perlukan begitu banyak untuk tubuh kita.
Salah satu yang terbaik dalam hal ini adalah udang atau udang (lebih kecil saiznya), yang mampu menyediakan 35 mikrogram, kira-kira satu perempat daripada elaun harian yang dianjurkan (RDA), kurang dari 100 gram.
Tetapi di samping itu, ia menawarkan kandungan hidrat yang sangat rendah dan mengandungi 80% air, sebab itu ia menyediakan beberapa kalori walaupun ia memuaskan, berkat kekayaan protein dan nutriennya, seperti kalium, kalsium, besi, magnesium dan Omega 3.
Dalam Bayi dan lebih banyak makanan dengan Omega 3 yang membantu perkembangan otak bayi dan juga baik untuk orang dewasaBagaimana hendak mengambilnya? Anda memilih pilihan yang anda sukai: dari koktail tipikal khas, penting dalam perayaan Krismas, untuk paprika yang disumbat dengan udang atau bola bakar yang hake dan udang dalam sos hijau.
11. Lobster dan udang galah
Sudah jelas bahawa mereka bukanlah makanan yang sering kita mampu untuk harga tinggi, tetapi termasuk mereka pada majlis-majlis khas. Kerana itu adalah kerang yang mempunyai konsentrasi tinggi yodium: dalam 100 gram terdapat 100 mcg yodium, dua pertiga dari jumlah yang disarankan per hari.
Di samping itu, mereka juga menonjol kerana kaya dengan zink: ia membantu dalam proses pertumbuhan, ia memberi manfaat kepada sistem imun, penyembuhan luka dan untuk metabolisasi protein. Mereka juga menyumbang untuk melawan keletihan dan terlibat dalam pengangkutan vitamin A ke retina.
Bagaimana hendak mengambilnya? Tetapi sebagai tambahan kepada manfaat kesihatannya, udang galah atau udang karang sangat indah di langit-langit. Siapa yang boleh menahan beras dengan udang galah atau udang panggang?
12. Strawberi
Sebahagian besar buah lazat ini boleh memberi anda sehingga 10% daripada dos iodin harian (13 mikrogram).
Tetapi buah ini sangat selera untuk melihat dan rasa, juga merupakan sumber vitamin C, K dan asid folat yang sangat baik. Khususnya 200 g meliputi lebih daripada 200% daripada keperluan harian vitamin C, satu pertiga daripada vitamin K dan satu keenam asid folik, dengan hanya 66 kalori.
Tetapi ia memberi lebih banyak: dalam 200 g strawberi terdapat 17% besi dan 9% magnesium. Ia juga menyediakan kalium, kalsium, fosforus, mangan, tembaga dan silikon, jadi ia adalah makanan yang sangat disyorkan dalam kehamilan dan untuk mengelakkan defisit pemakanan.
Bagaimana hendak mengambilnya? Jika anda fikir ia hanya boleh diambil sebagai buah, anda sangat salah. Kami meninggalkan anda 39 idea untuk meminum stroberi sebagai pembuka selera. Ia juga boleh dimakan di mousse dengan keju segar atau dalam pai (sehingga 21 kemungkinan).
13. Kentang
Untuk memanfaatkan iodin secara keseluruhannya (kira-kira 60 mikrogram seunit), anda mesti memasak kentang panggang, dengan kulit dan segala-galanya, kerana di mana kandungan nutrien penting seperti serat, vitamin dan kalium terkandung.
Bagaimana hendak mengambilnya? Mereka boleh ditambah kepada banyak resipi yang anda makan di hari ke hari anda, sebagai hidangan sampingan (goreng, dimasak, dibakar ...) tetapi sebagai hidangan utama: Gratin pai kentang dengan keju emmental; Kentang kentang dan makanan ringan zucchini atau hanya ubat kentang terkenal kami, dengan resipi kecergasan.
14. Cheeses
Mereka adalah sumber iodin yang sangat baik. Malah, dalam hanya 28 gram keju cheddar anda memakan kira-kira sepuluh hingga lima belas mikrogram mineral ini.
Kekayaannya dalam kalsium juga sangat dihargai. Walaupun jumlah yang tepat boleh berbeza antara satu jenis dengan yang lain, 100 gram keju mengandungi purata 800 mg kalsium, penting sepanjang hidup kita, dan terutama pada kehamilan dan penyusuan.
Sekiranya anda hamil ingatlah bahawa anda harus menghindari keju yang berair seperti roquefort atau cabrales, dan keju fermentasi seperti feta atau cambembert (walaupun mereka pasteurisasi susu), kerana risiko terkontaminasi listeriosis.
Bagaimana untuk mengambilnya Dalam seribu cara yang mungkin, walaupun mereka sangat baik tanpa persiapan. Antara pilihannya, resipi manis seperti kek cawan (walaupun tanpa gula, menjadikannya lebih sihat) atau asin, seperti tepung chickpea coca dengan keju tomato dan kambing.
Dan jika anda mahukan makan malam yang berbeza: Leek frittata dan keju biri-biri yang telah sembuh.
15. Cashew Nuts
Ia adalah produk bintang lain dalam senarai makanan yang kaya dengan iodin, kerana ia memberikan 10 mcg per 100 g, angka yang sangat tinggi untuk menjadi buah kering.
Nutrien utamanya adalah lemak, terutama lemak tak jenuh tunggal. Mereka menawarkan pengambilan protein yang baik dan selepas buah berangan, buah kering yang mempunyai bahagian hidrat tertinggi. Kandungan besinya cukup besar, 6.7 mg setiap 100 g.
Bagaimana untuk mengambilnya Ia boleh dimakan mentah atau dimasukkan ke dalam resipi dan pencuci mulut, seperti kek kelapa dan mentega ini atau brokoli dengan mangga dan sos mentega.
16. Broccoli
Antara sayuran dengan sumbangan tertinggi yodium, cruciferous ini menonjol: 15 mcg per 100 g.
Tetapi sayuran ini mengandungi banyak ciri-ciri berharga lain untuk organisma, di antaranya kekayaan dalam protein sayuran dan serat yang menonjol, yang membolehkan kita untuk memuaskan diri kita dengan nutrien yang baik.
Sebagai tambahan kepada kalsium (dan yodium) ia menawarkan vitamin C dan kalium kepada tubuh wanita hamil, yang tentu saja diperlukan untuk seluruh tubuh kita berfungsi dengan baik.
Bagaimana untuk mengambilnya Ia sangat serba boleh apabila menyiapkannya. Berikut adalah beberapa resipi yang boleh menjadi inspirasi apabila memasak brokoli: tortilla, bola bakar dengan kacang ayam dan nasi atau quiche dengan keju kambing dan mustard.
Dan jika anda berfikir sedikit idea, berikut adalah tujuh lagi hidangan.
17. Salmon
Sebagai ikan biru, ia juga kaya dengan iodin: dalam 150 gram terdapat 107 mikrogram mineral ini.
Tetapi daging lazat ikan ini dihargai untuk faedah lain, juga semasa hamil: ia menumpukan sejumlah besar omega 3 dan merupakan sumber vitamin D dan kalsium untuk tubuh, yang diperlukan untuk mencegah komplikasi masa depan dalam tubuh ibu.
Bagaimana untuk mengambilnya Anda boleh mempersiapkan panggang dengan julienne leher kukus; untuk mengisi beberapa endive, disertai dengan keju dan alpukat; Glazed dengan oren dan rosemary atau dibakar dengan kacang.
Dan sebanyak yang anda suka sushi, ingatlah bahawa jika anda mengandung anda tidak boleh mengambilnya mentah.
18. Oatmeal
Oatmeal adalah bijirin super dengan pelbagai manfaat kesihatan untuk seluruh keluarga.
Di samping itu, ia mempunyai lemak jantung yang sihat, protein sayuran dan mengandungi kalium, magnesium, kalsium dan vitamin B. Oleh kerana serat larutnya yang besar, ia membantu mengawal transit usus.
Dan sudah tentu, ia adalah dalam senarai kami kerana kandungan iodinnya: 5.9 μg setiap 100 gram.
Bagaimana untuk mengambilnya Oatmeal boleh dimasukkan dalam pelbagai resipi, jadi kami berkongsi dengan anda 27 idea resipi yang sihat sehingga anda dapat menikmatinya.
Dalam Bayi dan lebih banyak Avena: bagaimana untuk menyediakannya untuk bayi dan resipi untuk seluruh keluarga19. Tiram
Sehingga 58 mikrogram iodin mengandungi 100 gram daging tiram, kurang daripada satu unit.
Tetapi cangkang shellfish ini sangat dihargai juga sangat berguna bukan sahaja pada kehamilan, tetapi untuk mencapainya. Ia adalah sumber seng, mineral penting untuk kesuburan kerana ia menggalakkan pembahagian sel yang betul, tetapi ia juga merupakan bahan yang diperlukan untuk mengekalkan tahap testosteron dan pengeluaran sperma pada lelaki.
Di samping itu, ia meningkatkan testosteron (seperti kerang) dan kaya dengan Vitamin D, nutrien yang selalu dikaitkan dengan osteoporosis.
Bagaimana hendak mengambilnya? Mereka adalah mentah yang sempurna, dengan percikan limau. Tetapi semasa kehamilan, lebih baik tidak memakan mereka seperti ini. Sepanjang bulan-bulan ini, lebih baik membawa mereka masak, seperti dalam tempura atau membuat sos dan menemani pelbagai hidangan, seperti udang bakar ini.
Dalam Bayi dan lebih banyak Vitamin D akan memainkan peranan penting dalam meningkatkan kesuburan dan mencegah pengguguran, menurut satu kajian 20. Kacang
Iodin yang menyumbang 100 gram makanan ini adalah 13.0 mcg. Tetapi adakah ia mempunyai lebih banyak manfaat untuk kesihatan kita? Ya, legum ini (walaupun anda tidak percaya ia bukan buah kering), ia adalah salah satu daripada 'kacang' yang paling berkhasiat: ia mengandungi lebih banyak asid folik (cawan suku menyediakan 88 mcg), lebih banyak vitamin B3 dan lebih banyak protein (26 %).
Mereka juga mengandungi serat (7%) dan sejumlah besar mineral seperti magnesium, zink, fosforus, nikel (yang menyokong penyerapan zat besi) dan besi yang banyak. Dan mereka membantu mengimbangi kolesterol.
Bagaimana hendak mengambilnya? Anda boleh memakannya sendiri, dan dengan itu mengambil kesempatan daripada semua kekayaan mereka dalam vitamin B. Tetapi ia juga boleh digunakan untuk membuat mentega kacang atau mentega atau menyediakan pelbagai hidangan, seperti kek dengan pisang dan resipi vegetarian, seperti tauhu dan mangga Taco sos kacang
Dalam Bayi dan lebih banyak Makan kacang semasa menyusu dapat mengurangkan risiko alahan pada masa akan datang 21. Apple
Daripada buah-buahan penggunaan biasa, ia adalah yang mengambil hadiah lemak dalam kandungan iodin: 11 mikrogram per 100 gram. Dan, sebagai tambahan, ia boleh didapati sepanjang tahun.
Tetapi ada banyak lagi sebab untuk memasukkannya dalam diet harian kami, terutamanya semasa kehamilan, kerana ia mempunyai sifat yang tidak berkesudahan untuk tubuh kita.
Epal mempunyai kandungan air yang tinggi, jadi ia sempurna untuk menghidratkan badan, mengurangkan pengumpulan cecair dan menghalang kekejangan. Di samping itu, ia adalah sumber serat yang sangat baik, membantu mencegah sembelit.
Bagaimana hendak mengambilnya? Ia adalah makanan ringan yang ideal untuk makan antara makanan: sihat, berkhasiat dan sempurna untuk memastikan anda selalu terhidrat. Tetapi jika nampaknya sangat membosankan untuk mengambil sekeping buah ini setiap hari, anda juga boleh memasukkannya ke dalam resipi manis, membuat kompos untuk mengiringi itik atau hidangan asin, atau dalam hidangan asin, seperti anak lembu dengan sawi dan sos epal. Dan jadi anda tidak akan bosan, 49 lagi resipi.
22. Rye roti
Dalam 100 gram roti jenis ini dimasukkan 6.21 gram protein, 45.80 gram karbohidrat, satu gram lemak dan 45.80 gram gula, selain menyediakan 230 kalori untuk diet.
Antara nutriennya juga vitamin B3, B9, K dan E, dan antara mineral, kalium (200 mcg) dan iodin (8.50 mcg).
Tetapi ia juga tidak mengandungi kolesterol, jadi ia membantu menjaga hati.
Bagaimana untuk mengambilnya Lebih sihat daripada roti putih, mudah untuk menggunakannya bukan untuk sarapan pagi, makanan ringan atau untuk menemani makanan. Cuba alpukat, tuna dan mangga berkrim sehat pada roti rai atau dengan kacang dengan keju segar, bayam bayi dan pic.
23. Bayam
Ia adalah sayuran terkaya dalam iodin. Malah ia menyediakan 12 mikrogram mineral ini dalam 100 gram.
Selain iodin, makanan ini disyorkan semasa kehamilan kerana sumbangannya dalam asid folik: hanya 100 gram memberikan 263 mcg, kira-kira 63% daripada nilai harian yang disyorkan.
Tetapi manfaat sayuran berdaun hijau ini jauh lebih jauh, kerana warna sengit penting untuk kulit dan rambut dan menyediakan protein, besi, vitamin dan mineral.
Dengan hanya 27 kalori, ia menonjol di atas semua kerana menjadi salah satu sumber terbaik kalium dalam diet, kerana dengan secawan bayam yang dimasak kita mendapat 839 mg kalium (pisang, misalnya, mempunyai kira-kira 539 mg).
Bagaimana hendak mengambilnya? Selain krim bayam dan rebus tradisional bayam chickpea, sesuai untuk hari musim sejuk, anda boleh membuat pancake cahaya bayam, bayam Catalan atau cannelloni bayam.
24. Bawang putih
Sumber kesihatan yang tidak habis-habisnya, ia adalah antibiotik semulajadi kerana ia bertindak dengan antiseptik dengan kejayaan yang besar.
Tetapi ia juga termasuk sejumlah besar nutrien, termasuk vitamin A, B1, B2, B3, dan C, dan beberapa mineral, seperti kalium, sulfur, silikon, fosforus dan iodin (90 mikrogram per 100 g) .
Ia juga menghalang penyakit kardiovaskular, dengan menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida darah.
Sangat popular di dapur adalah bawang putih hitam untuk banyak faedahnya.
Bagaimana untuk mengambilnya Anda boleh berani dengan bimi tepung dengan labu dan bawang putih hitam, sangat sihat, atau membuat pengunjung anda suka dengan risotto bawang putih hitam ini dengan Parmesan rangup. Dan jika anda ingin meletakkannya sebagai hidangan pembuka, jangan sekali-kali mereda roti bawang putih, contohnya dengan tomato dan ham atau tiga keju.
25. Telur
100 gram telur keseluruhan (dengan kuning telur dan putih) memberikan 9.8 μg iodin, mineral berharga kita sangat penting dalam kehamilan dan penyusuan.
Tetapi makanan ini termasuk nutrien penting lain, idea itu telah lama ditolak bahawa penggunaannya meningkatkan kolesterol dan penggunaannya harus terhad.
Tambahan lagi, terdapat beberapa sebab untuk memasukkannya lebih kerap dalam kehidupan harian anda: ia termasuk protein berkualiti tinggi, menurunkan kolesterol jahat, membantu dengan diet penurunan berat badan (masing-masing mengandungi hanya 75 kilokalori) dan sesuai untuk pesakit kencing manis (tidak termasuk karbohidrat)
Ia juga mempunyai kuasa yang penting dan vitamin Bnya membantu menghasilkan tenaga tambahan.
Hanya langkah berjaga-jaga: Penggunaan telur mentah adalah salah satu sumber utama penularan salmonella, bakteria yang boleh mengancam nyawa, terutama jika kita bercakap mengenai bayi atau kanak-kanak yang sangat muda.
Jadi, telur mentah (dalam mayonis, sos, meringues) atau telur yang tidak matang (contohnya telur yang dilepaskan air atau tortilla rendah), tidak selamat dalam diet kanak-kanak dan, sudah tentu, lebih baik dielakkan juga semasa kehamilan.
Bagaimana untuk mengambilnya Cured, gratin, disumbat, pecah atau rebus, ia adalah bahan utama tortilla dan telur hancur dan penting dalam batters. Tetapi dengan itu anda juga boleh menyediakan sehingga 101 resipi yang berbeza dan semua yang lazat.
26. Veal
Kepercayaan bahawa daging merah tidak sihat untuk tubuh telah berkembang selama bertahun-tahun kerana ia mengandungi lemak yang berbahaya kepada kesihatan dan kerana kolesterol tinggi, asid lemak dan trigliserida. Walau bagaimanapun, kita tidak boleh menghilangkannya dari diet kita, hanya membuat penggunaan sederhana mereka, untuk menyediakan tubuh dengan nutrien penting yang berbeza.
Antaranya, iodin: 6.0 mcg setiap 100 gram daging. Tetapi selain itu, daging tanpa lemak ini mempunyai kandungan protein yang berkualiti tinggi dan kaya dengan air.
Sekitar 100 gram daging lembu memberikan tubuh kita dengan 21 gram protein, 77 gram air, 2.8 gram lemak dan 70 mg kolesterol, dan menyediakan kita dengan mineral penting untuk berfungsi dengan baik, seperti besi, kalium, magnesium, kalsium dan zink
Bagaimana untuk mengambilnya? Kami menyukai rebusan daging sapi dengan sayur-sayuran, resipi yang sangat sihat. Juga, satu pusingan daging lembu, dan tujuh hidangan di mana untuk memanfaatkan sisa mereka sepanjang minggu. Dan untuk pencinta sirloin, sembilan resipi yang berbeza untuk berjaya dalam makanan istimewa.
27. Kacang Hijau
Jenis sayuran yang sihat ini boleh dimasukkan ke dalam semua jenis diet. Penggunaannya secara tetap memberikan tubuh sedikit iodin: setengah cawan sayur ini menyediakan 3 mcg yodium, bersih 2% daripada nilai harian yang disyorkan.
Ia disyorkan untuk tidak mendidih mereka terlalu banyak supaya mereka tidak kehilangan nutrien mereka. Antaranya, kapasiti antioksida yang luar biasa, bukan sahaja untuk kandungannya dalam vitamin C dan asid fenolik.
Tetapi mereka juga mempunyai vitamin A, C, K dan kumpulan B, seperti B1, B2, B3, B6 dan B9 dan mineral seperti mangan, magnesium, besi, kalium, tembaga, kalsium dan fosforus. Mereka juga menyediakan asid lemak dan serat Omega-3 untuk diet.
Bagaimana hendak mengambilnya? Dalam salad, seperti nasi dan kacang hijau; sebagai starter atau hidangan sampingan atau pan kacang hijau bulat dengan telur zaatar.
Foto | iStock dan Pixabay
