Besi adalah penting untuk fungsi tubuh kita. Ia terlibat dalam pengangkutan oksigen dalam darah, serta dalam proses pernafasan sel dan dalam penghasilan hemoglobin. Ia juga perlu, antara lain, untuk membuat hormon dan tisu penghubung.
Walau bagaimanapun, besi adalah salah satu mineral yang menyebabkan kekurangan yang paling, menyebabkan anemia, keadaan yang sangat umum yang disebabkan oleh defisit zat besi, yang berlaku terutama pada wanita usia subur.
Terdapat beberapa makanan yang mengandungi zat besi dan kita harus memasukkan dalam diet kita untuk mengelakkan kekurangan mineral ini. Selepas menerangkan keperluan besi mengikut umur, kami menyenaraikan 48 makanan yang kaya dengan besi dan sebagai bonus, kami memberikan anda 48 resipi mudah supaya ia tidak kos untuk memperbaiki diet.
Berapa banyak besi yang saya perlukan?
Keperluan mineral ini bergantung kepada umur, tetapi juga mengenai seks (wanita memerlukan lebih banyak) dan sama ada mereka hamil atau tidak, sejak semasa hamil keperluan mereka meningkat.
Ia juga penting untuk diingat bahawa untuk memudahkan penyerapan zat besi yang betul oleh badan, ia perlu mengambil makanan yang kaya dengan vitamin C dan mengikuti beberapa garis panduan diet pemakanan yang akan membantu anda mengasimilasikan besi dengan lebih baik.
Jadual keperluan besi mengikut umur:
Bayi 0 hingga 6 bulan | 0.27 mg |
Bayi 7 hingga 12 bulan | 11 mg |
Kanak-kanak berumur 1 hingga 3 tahun | 7 mg |
Kanak-kanak berumur 4 hingga 8 tahun | 10 mg |
Kanak-kanak berumur 9 hingga 13 tahun | 8 mg |
Remaja lelaki berumur 14 hingga 18 tahun | 11 mg |
Gadis remaja berusia 14 hingga 18 tahun | 15 mg |
Lelaki berusia 19 hingga 50 tahun | 8 mg |
Wanita berusia 19 hingga 50 tahun | 18 mg |
Dewasa berusia lebih daripada 51 tahun | 8 mg |
Wanita hamil | 27 mg |
Wanita menyusu | 9 mg |
Sumber: NIH
Dalam Bayi dan lebih banyak Makanan yang kaya dengan besi: apa yang perlu dimakan jika anda mempunyai anemia48 makanan kaya besi dan 48 resipi
1. Chard
Seperti sayur-sayuran berdaun hijau lain, chard adalah sumber zat besi, serta kalium, kalsium, magnesium, vitamin C, E dan A. Ia mengandungi 1.8 mg mineral ini setiap 100 g. Ia adalah makanan yang sempurna untuk memerangi anemia sejak kandungan vitamin Cnya, termasuk dalam sayuran itu sendiri, menyumbang kepada penyerapan yang betul. Ia boleh dimakan dalam kuih masin, goreng, hidangan panas atau sejuk, dan juga dalam smoothies.
Resipi: Kentang yang disumbat dengan chard dan keju.
2. Artichokes
Artichoke mempunyai banyak kesan positif pada tubuh kita. Ia kaya serat, menyediakan bahagian kelima serat yang dewasa memerlukan sehari, memperbaiki pencernaan, mempunyai kesan diuretik, menghalang penyakit dan mempunyai sifat anti-radang.
Ia kaya dengan vitamin seperti vitamin B1, B3, E dan C, dan dalam mineral kalium, fosforus, magnesium, kalsium dan besi dalam jumlah 1.3 mg setiap 100 g. Artichokes boleh disediakan dalam pelbagai cara untuk mendapatkan yang terbaik daripada mereka.
Resipi: Artichokes goreng dengan keju
3. kerang
Kerang mengandungi sejumlah besar besi, sekitar 24mg setiap 100 gramApabila seseorang dewasa memerlukan 8mg sehari untuk lelaki dan 18mg untuk wanita yang mengandung anak. Mereka juga kaya dengan mineral lain seperti fosforus, kalium, zink, tembaga, mangan, selenium, kalsium atau yodium.
Resipi: 17 resipi kerang untuk berjaya dalam perhimpunan keluarga
4. Rumpai laut Spirulina
Spirulina, juga dikenali sebagai alga hijau-hijau, mengandungi besi dari laut. Tiada apa-apa pun 28.5 mg setiap 100 g.
Ia juga kaya dengan protein, vitamin dan antioksidan. Manfaatnya lebih lanjut, kerana telah terbukti dapat merangsang aktivitas sel pertahanan dan penghasilan antibodi yang dapat bertindak terhadap virus dan bakteria. Ia boleh didapati dalam bentuk kapsul, tablet atau serbuk.
Resipi: Spirulina smoothie, oatmeal dan minuman sayur-sayuran hijau apel
5. Badam
Almond menawarkan untuk setiap 100 gram lagi 4 mg besi, tetapi ia adalah sumber vitamin E yang baik, yang berkaitan dengan banyak manfaat kesihatan. Pada masa yang sama, ia kaya dengan lemak sihat, protein dan serat.
Resipi: Muffin wortel dan badam: resipi untuk sarapan pagi dan makanan ringan
6. Kacang
Kacang adalah sumber protein serat, besi dan sayuran. Mereka menyumbang sekitar 7 mg mineral ini setiap 100 g. Hitam adalah kandungan yang tertinggi (8.7 mg setiap 100gr) diikuti dengan merah (8.2 mg setiap 100gr) dan kemudian putih (5.49 mg setiap 100gr).
Resipi: Sup kacang krim dengan sayuran dan parmesan: Resep sudu Itali.
7. Cashew Nuts
Nutrien yang utama dalam cashews adalah lemak, yang kebanyakannya lemak tak jenuh. Mereka menawarkan pengambilan protein yang baik dan selepas buah berangan, buah kering yang mempunyai bahagian hidrat tertinggi. Kandungan besinya agak besar, 6.7 mg setiap 100 g.
Resipi: Kek Kelapa dan Mentega: resipi vegan mentah
8. Ikan teri
Seperti semua ikan biru, ikan bilis adalah makanan kaya omega 3. Ikan asin juga menonjol kerana jumlah zink mereka yang tinggi, vitamin D, kalsium yodium, kalium dan fosforus. Bagi besi, ia menyumbang 4.3 mg setiap 100 g.
Resipi: Pasta dengan roti berkerak, tomato ceri dan ikan bilis
9. Padi coklat
Nasi coklat adalah salah satu daripada bijirin dengan lebih banyak besi, walaupun bukan yang paling banyak. Ia adalah beras yang hanya shell luar telah dikeluarkan, jadi ia mempunyai lebih banyak serat, mineral dan vitamin daripada beras putih. Ia menyediakan 1.7 mg setiap 100g, manakala beras putih 0.8 mg.
Resipi: Risotto penting kale dan cendawan: resipi dengan serat tambahan
10. Hazelnuts
Hazelnuts menyediakan 4 mg besi setiap 100 gram dan boleh digunakan untuk membuat krim atau butters dengan mudah. Seperti kebanyakan kacang, mereka mempunyai kandungan air yang rendah, lemak tinggi, merupakan sumber serat dan tidak mempunyai kolesterol. Ia mengandungi asid lemak tak jenuh, asid lemak tak jenuh tunggal, serat, fosforus, magnesium, kalsium, kalium, vitamin E, vitamin B6, tiamin, niasin dan folat.
Resipi: Pisang ultra-manis dan kek hazelnut, resipi untuk sarapan pagi yang mencerahkan pagi
Dalam Bayi dan lebih 25 makanan terbaik yang kaya dengan kalsium dan bagaimana membuatnya berkesan11. Oatmeal
Oatmeal adalah makanan dengan pelbagai faedah. Ia mempunyai sumbangan protein dan serat yang besar berbanding dengan bijirin lain, ia juga mempunyai lemak tak tepu dan merupakan makanan yang kaya dengan potassium, magnesium, kalsium dan vitamin B kompleks. Bagi kandungan besi, ia memberikan 5.8 mg setiap 100 g.
Di dapur itu adalah bahan yang sangat serba boleh untuk memasukkan dalam pelbagai persiapan yang manis dan gurih dan untuk setiap saat sepanjang hari.
Resipi: Oatmeal dan Apple Cookies
12. Cockles
The cockles, with 24 mg setiap 100 gMereka adalah sumber besi yang sangat baik di moluska. Mereka juga menonjol kerana sumbangan mereka terhadap lemak dan kalori yang sangat rendah, walaupun mereka memberikan sejumlah besar protein nilai biologi yang tinggi. Mereka juga mengandungi vitamin A, kumpulan B, E dan mineral seperti magnesium, kalium, kalsium, yodium dan zink.
Resipi: Sup pedas dengan kerang, kerang dan sayur-sayuran
13. Air
Seperti daun hijau yang lain, air kencing merupakan sumber besi yang baik untuk diet anda. Kira-kira 100 gram aircress menawarkan kira-kira 3 mg besi. Di samping itu, ia menumpukan vitamin C yang memudahkan penyerapan besi, karoten dan nutrien lain yang baik dalam komposisinya.
Resipi: Salad air dan salad oren: resipi untuk menikmati penjagaan diri anda
14. Veal
Daging merah mengandungi lebih banyak besi daripada daging putih. Daripada jumlah ini, terutamanya, daging lembu dan anak domba adalah yang paling banyak menyumbang kepada mineral ini, secara purata 3 mg besi setiap 100 gram. Ia diikuti dengan daging lembu dengan 2 mg mineral dalam jumlah yang sama makanan.
Resipi: Satu pusingan daging lembu dan tujuh resipi untuk memanfaatkan sisa makanan mereka sepanjang minggu
15. Daging itik
Selepas daging lembu dan daging lembu, daging itik adalah pilihan yang baik untuk menambah besi, kerana ia menyediakan beberapa 2.5 mg setiap 100 gram daripada mineral mudah diserap ini. Ia adalah daging yang sangat kurus dengan faedah pemakanan yang hebat. Ia mengandungi protein yang berkualiti tinggi, vitamin B kumpulan, seperti vitamin B12 dan B5, berguna untuk memerangi tekanan dan migrain, dan mineral lain seperti zink dan selenium.
Ia boleh dimakan dalam stews, salad, tumis, panggang, rebus atau kukus.
Resipi: Resipi itik itik dengan cendawan dan sos Roquefort
16. Quail
Daging puyuh menonjol untuk kandungannya dalam protein berkualiti baik dan asid amino penting. Partridge mengandungi 4 mg besi setiap 100 g. Antara nutriennya juga vitamin A, vitamin B kelompok (terutama vitamin B3 dan B6), dan mineral seperti kalsium dan magnesium.
Resipi: Puyuh jeruk
17. Kale
Kale atau kale adalah makanan yang sangat dinasihatkan untuk menyegarkan badan dalam diet untuk menurunkan berat badan, dan juga dapat mengurangkan faktor risiko kardiovaskular. Ia mempunyai kalsium, besi dalam perkadaran yang baik (1.9 mg setiap 100 g), magnesium, kalium dan zink sebagai tambahan kepada kandungan protein yang tinggi.
Resipi: Labu panggang dengan kale atau kale. Resep Garnish
18. Tarikh
Tarikh adalah salah satu buah dengan kekayaan tenaga terbesar dan sumber serat yang larut. Mereka menyediakan 11% daripada keperluan tenaga harian untuk orang dewasa dengan aktiviti fizikal purata. Ia mempunyai vitamin B (B1, B2, B3 dan B6) yang memihak kepada sel-sel. Kandungan zat besi, antara mineral lain, adalah 2 mg setiap 100 g.
Resipi: Ratatouille Maghribi dengan tarikh: resipi aromatik kontras
19. Bayam
Bayam mengandungi 4.1 mg besi setiap 100 g (iaitu sepertiga keperluan harian kita untuk mineral ini) dan mereka juga kaya dengan vitamin A. Anda boleh menyediakannya dalam kedua-dua hidangan panas dan sejuk, serta dalam smoothie atau jus yang digabungkan dengan buah-buahan.
Resipi: Catalan bayam, resipi paling mudah untuk makan malam yang sihat
20. Gandum Germ
Kuman gandum adalah sumber pekat besi dan bahagian gandum yang paling berkhasiat. Tawaran 8.5 mg besi setiap 100 g, yang bermaksud bahawa dengan hanya dua sudu makan, kita boleh mempunyai kira-kira 2 mg mineral ini sangat penting untuk kesihatan badan. Ia juga merupakan sumber protein, karbohidrat dan vitamin, antaranya vitamin F atau asid linoleat. Ia membantu mengimbangi badan.
Kita boleh menambah kuman gandum seperti bijirin lain untuk susu sayuran kita untuk sarapan pagi, atau menambahnya kepada adunan hamburger, kek, roti atau cookies.
Resipi: Tiga pilihan sarapan vegetarian, dengan kandungan protein tinggi
Dalam Bayi dan banyak lagi 24 makanan paling disyorkan semasa kehamilan tetapi yang selalu bermanfaat21. Peas
Kacang adalah makanan yang mengandungi serat yang tinggi dengan pengambilan kalori yang rendah. Untuk ini, kita mesti menambah kandungan vitamin C, lecithin atau kalsium yang tinggi. Mereka merupakan makanan yang satiating, di samping membantu kami mengurangkan tahap gula darah. Kandungan besinya adalah 1.5 mg mg setiap 100g.
Resipi: Resipi pea terbaik dengan ham untuk makan malam yang ringan
22. Kacang
Kacang adalah kekacang kekayaan dalam mineral ini (8.5 mg setiap 100 gram). Mereka juga kaya dengan mineral lain seperti mangan, tembaga, kalsium dan fosforus. Terdapat banyak cara untuk memasak mereka: stews, rebus, salad, makanan ringan, kaldu, dll.
Resipi: Miso Glazed Tuna dengan Salad Kacang Tender: Resipi Sihat
23. Hati
Hati hati sangat kaya dengan besi (mlebih daripada 7 mg setiap 100 gram), tetapi juga mengandungi lebih daripada separuh kuota harian asid folat dan merupakan sumber vitamin B 12, semua nutrien penting untuk mengelakkan anemia nutrisi. Di samping itu, ia adalah visera dengan kandungan lemak terendah (5%) dan merupakan sumber protein haiwan.
Resipi: Hati bawang. Memandangkan rasanya agak kuat, dengan bawang rasanya sedikit bertopeng, yang tidak disukai semua orang.
24. Kusam kering
Jumlah besi dalam ara kering ialah 4.2 mg besi setiap 100 gram. Jerami kering juga merupakan makanan serat tinggi. Ini menjadikan penggunaan buah ara, selain meningkatkan rizab besi badan, memperbaiki transit usus. Mereka juga kaya dengan kalsium dan kalium.
Jerami segar juga mengandungi zat besi, tetapi di dalam yang kering nilai pemakanan ditumpukan, mendarabkan kira-kira sebanyak tiga disebabkan kehilangan air.
Resipi: Keju kambing segar, buah ara dan pizza madu
25. Kacang
Biji hijau adalah di mana kacang putih atau hitam berasal, hanya yang kering. Ia adalah makanan dengan pengambilan kalori yang rendah, vitamin asal tumbuhan dan pengambilan mineral yang tinggi, terutamanya dalam kalium, yang membantu meningkatkan respon otot dan saraf dari organisma. Galian lain yang perlu kita jelaskan adalah kalsium, fosforus, magnesium yang diperolehi terutamanya dari klorofil yang terdapat pada kulit. Bagi besi, ia mengandungi 1.03 mg setiap 100g.
Resipi: Salad Beras dan Kacang Hijau: Resipi Sihat
26. Udang
Udang terutamanya kaya dengan iodin, kerana 100g makanan ini mengandungi 90 mg iodin. Bagi besi, ia mengandungi 3 mg setiap 100 gram. Ia juga mempunyai protein yang tinggi, jadi ia adalah makanan yang disyorkan terutamanya untuk pembangunan otot. Sebagai makanan yang kaya dengan iodin, ia membantu mengawal kolesterol, serta memproses karbohidrat, menguatkan rambut, kulit dan kuku.
Resipi: Gulung sayur dan udang: resipi mudah, sihat dan lazat dengan video dimasukkan
27. Lentil
Sekiranya kita berfikir tentang makanan dengan zat besi, perkara pertama yang masuk ke dalam fikiran ialah lentil. Tetapi sebenarnya adalah walaupun mereka merupakan sumbangan yang baik dalam mineral ini, mitos kacang merah telah menjadi lemah kerana mereka sebenarnya tidak mengandungi besi sebanyak makanan lain.
Lentil mengandungi kira-kira 7 mg besi setiap 100 gram, tetapi besi yang mereka masukkan itu disebut Iron no Hem (bukan berasal dari haiwan). Pelbagai besi ini diserap dengan kesukaran yang lebih besar oleh tubuh kita daripada Iron Hem, asal haiwan. Walaupun begitu, mereka adalah sumber tenaga dan protein yang sihat untuk tubuh dan makanan yang sangat bermanfaat untuk diet kita.
Resipi: Resipi hummus Lentil, pembuka selera yang anda sukai
28. Ragi Bir
Yis brewer segar lebih disukai digunakan untuk roti, namun, versi kering dan tepungnya boleh digunakan sebagai makanan tambahan yang memberikan kekayaan pemakanan yang hebat.
Ia mengandungi sejumlah besar protein sayuran. Ia juga kaya dengan serat, vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9 (atau asid folik), dan B12. Dan dari segi mineral, besi menonjol, dengan kuantiti 17 mg setiap 100 g.
Bagaimana untuk mengambilnya? Anda boleh taburkan secukupnya dalam cawan susu atau jus semasa sarapan, dalam salad atau dalam daging anda. Atau sertakan dalam smoothie, beberapa toast, beberapa fillet hake, atau tortilla vegan sebagai resipi yang kami tinggalkan di bawah
Resipi: Juicy vegan zucchini tortilla: versi vegan dari tortilla klasik yang menggabungkan yis brewer.
29. Mangga
Mango adalah buah tropika dengan kandungan air yang tinggi. Kandungan serat tidak larutnya rendah dan protein muncul dalam kuantiti yang kecil. Nilai kalori mango agak rendah. Antara mineral, besi menonjol (4 mg mineral ini setiap 100 gram), tetapi juga menyediakan kalium, fosforus, natrium dan kalsium.
Resipi: Mango mousse: resipi mudah dan menyegarkan dengan video dimasukkan
Dalam Bayi dan lebih banyak Makanan musim sejuk: 17 buah buah-buahan dan sayur-sayuran bermusim terbaik untuk mencegah penyakit30. Mussels
Kerang adalah sumber besi dalam 4.5 mg setiap 100 gram, serta asid folik dan vitamin B12. Ia juga mempunyai besi Hem yang mudah diserap dan protein asal haiwan yang memihak kepada asimilasi besi.
Resipi: Kupu-kupu yang diasinkan. Resipi yang cepat dan mudah
31. Millet
Millet adalah salah satu daripada bijirin besi terkaya dengan sumbangan 3 mg setiap 100 g. Kandungannya dalam vitamin B1, B2 dan B9 juga sangat luar biasa, tiga kali lebih banyak daripada bijirin lain. Ia sangat mirip dengan couscous tetapi ia tidak dijual sebelum dimakan, biasanya ia mesti dibasuh sebelum, seperti quinoa, dan ia mengambil masa kira-kira 20 minit untuk memasak.
Ia sesuai untuk memasukkannya untuk sarapan pagi atau menyediakan dengan sayur-sayuran sebagai hidangan sampingan seperti resipi yang kami berikan kepada anda.
Resipi: Mentega yang dipanggang dengan labu: resipi yang sempurna untuk melengkapkan menu lengkap, yang boleh disediakan terlebih dahulu.
32. Puding hitam
Sosis darah yang dibuat dengan darah merah adalah salah satu makanan terkaya dalam besi dan sumber makanan yang sangat baik dari besi Hem dengan mudah diserap. Ia mengandungi sekitar 14 mg setiap 100 g. Mengandung darah asal haiwan, yang mengandungi hemoglobin, menyediakan besi siap untuk diserap.
Resipi: Kuki kentang yang disumbat dengan puding hitam dan bawang merah
33. Walnut
Kacang, sebagai tambahan sebagai makanan anti-stres menjadi sumber serotonin, juga merupakan sumber lemak tak tepu seperti omega 3 yang membantu mengurangkan kortisol dalam tubuh. Kandungan besinya tidak boleh diabaikan: 2.6 mg setiap 100 g
Resipi: Cendawan carpaccio dengan kacang dan delima, salad musim luruh yang lengkap dan sihat
34. Peach Ears
Ia adalah makanan asal tumbuhan dengan lebih banyak besi, yang menyediakannya 7 mg mineral ini setiap 100 gram Apricot kering juga merupakan sumber kalium yang sangat baik (lebih daripada pisang) dan mempunyai ciri-ciri pemakanan penting. Mereka mengandungi polifenol yang menentang kesan negatif radikal bebas dan mempunyai tindakan anti-radang.
Resipi: Salad dengan buah segar, paip dan aprikot kering
35. Tiram
Tiram adalah kerang yang sihat dengan kandungan lemak rendah dan pengambilan asid lemak omega-3 yang tinggi, yang diperlukan untuk berfungsi dengan sempurna sistem peredaran darah kita.
Sebagai makanan laut yang baik, ia mengandungi jumlah yodium yang tinggi, zink, sangat bermanfaat untuk mengasimilkan protein makanan dan sejumlah besar zat besi dengan nilai biologi tinggi yang menjadikan kita mengasimilasinya tanpa sebarang kesulitan. Apa yang mereka aphrodisiak adalah mitos. Menyediakan 9 mg setiap 100 g.
Resipi: Udang dalam sos tiram
36. Partridge
Jika kita bandingkan dengan daging lain, perut mengandungi kalsium yang jauh lebih tinggi daripada kalsium. Ia juga menyerlahkan kandungan mineral lain seperti besi (7.7 mg setiap 100 gr) bioavailabiliti tinggi. Ia juga merupakan sumber vitamin larut air thiamine, riboflavin, niacin, B6 dan B12.
Resipi: Salad kepiting jeruk dengan vinaigrette buah delima dan madu: hidangan segar yang menggabungkan sayur-sayuran dan buah-buahan dengan titik khas yang membawa partridge acar.
37. Parsley
Parsley digunakan untuk hidangan perisa dan kita boleh merasa segar sebagai kering.
Ia adalah sumber besi sayuran (8 mg setiap 100 g), karoten, kalsium dan vitamin A dengan kesan antioksidan dalam badan kita. Ia juga menawarkan vitamin E serta banyak minyak sayuran dan vitamin C yang juga mengurangkan tekanan oksidatif dalam badan kita.
Resipi: Isi ikan dalam sos pasli
38. Sprockets
Kacang pinus adalah sumber tenaga yang terkonsentrasi dan lemak tak jenuh, di antaranya asid oleik dan linoleat. Mereka juga merupakan sumber protein sayuran dan serat, dan mempunyai sifat antioksida dan anti-radang.
Bagi mineral, mereka menyumbang 5.6 mg besi setiap 100 gram, magnesium, fosforus, dan vitamin B serta vitamin E.
Resipi: Tomato merah jambu yang disumbat dengan kacang pain dan kismis. Resipi vegetarian
39. Pistachios
Sejumlah 100 g pistachios mengandungi 3.9 mg besi. Fosforus dan vitamin A melengkapkan profil pemakanan mereka, yang menjadikan kacang-kacangan sebagai makanan yang sesuai untuk sistem saraf.
Resipi: Mie dengan Burgos keju dan bayam dan pistachio pesto
40. Quinoa
Quinoa adalah pseudocereal yang kaya dengan serat dan protein sayuran dengan kualiti yang baik, dengan bekalan besi sebanyak 13.2 mg setiap 100 g, vitamin B dan lemak minimum yang minimum untuk tubuh. Ia adalah salah satu superfood yang paling terkenal hari ini.
Dengan itu kita dapat menyediakan segala-galanya dari salad dan sup, untuk hidangan sarapan pagi dan banyak lagi resipi.
Resipi: Quinoa ala dan salad udang Asia: resipi ringan untuk makan malam yang lazat
Dalam Bayi dan lebih banyak makanan untuk diet ketika anda ingin hamil tetapi mereka selalu baik41. Arugula
Arugula adalah sempurna untuk mencegah anemia dan memperbaiki pencernaan. Maklumat penting termasuk jumlah vitamin C, beta carotenes dan provitamin A dan besi yang tinggi, yang memberikan kita dalam kuantiti yang besar dan yang digabungkan dengan vitamin C menjadikan tubuh mengasimilasi dengan lebih baik. Inilah yang membuat arugula sayuran sempurna untuk orang yang terdedah kepada anemia.
Resipi: Salad labu panggang, alpukat dan arugula. Resipi untuk menjaga diri anda menikmati
Dalam Bayi dan banyak lagi Bagaimana untuk mencegah bayi daripada mengakhiri anemia?42. Benih Chia
Benih ini adalah makanan yang mempunyai nilai pemakanan yang hebat dan sifat yang menarik. Ia mempunyai kandungan minyak yang tinggi dan merupakan sumber sayuran terkaya dalam asid lemak omega 3 (ia melebihi tiga hingga sepuluh kali kepekatan asid lemak tak tepu dalam kebanyakan biji-bijian). Ia juga mengandungi omega 6 dan menyoroti sumbangan kalsium, magnesium, protein sayuran dan kaliumnya. Bagi besi, ia mempunyai 16.4 mg setiap 100 gram, mencapai sehingga 20.4 mg setiap 100 gram dalam kes tepungnya.
Resipi: Puding Chia dengan raspberi, kiwi dan kelapa, resepi mudah untuk sarapan pagi yang sangat lengkap (dengan video termasuk)
43. Benih Wijen
Biji wijen atau biji wijen adalah salah satu yang paling popular pada saat membuat roti dan juga, mereka adalah salah satu benih yang mempunyai lebih banyak kalsium dan protein dari semua spesimen. Kedua wijen putih dan hitam mempunyai kapasiti antioksidan yang tinggi, dan dari segi besi, mereka menyumbang 14.55 mg setiap 100g.
Resipi: Roti cepat dengan biji chia, rami, labu, bijan dan oat. Resipi untuk sarapan yang penuh tenaga
44. Soya
Soya adalah legum yang mengandungi zat besi: 15.7 mg setiap 100 g. Tetapi sebaliknya, jika kita membandingkannya dengan orang lain, soya lebih banyak kalori daripada rata-rata kekacang. Ia sempurna sebagai sumber protein sayuran bukannya protein haiwan dan membantu mengurangkan kadar kolesterol serta menguatkan tulang dengan menjadi sumber kalsium.
Resipi: Lada yang dipanggang dengan soya bertekstur, resipi vegan yang sihat dengan peminum soya yang jika dibiarkan anda boleh menyimpan untuk hidangan lain seperti empanadillas atau sos.
45. Tauhu
Ia adalah komoditi yang sangat menarik untuk dimasukkan ke dalam diet anda jika anda belum melakukannya. Ia menawarkan sumber protein sayuran yang baik tanpa bahan-bahan haiwan. Ia adalah produk yang diperoleh daripada kacang soya dan oleh itu kandungan besi yang tinggi, menyediakan 5.36 mg mineral ini setiap 100g. Di antara banyak faedahnya, kandungan kalsiumnya penting untuk mengekalkan kesihatan tulang kita yang baik dan mencegah osteoporosis.
Resipi: Salad kacang putih dengan tauhu curam: resipi yang sihat. Resipi yang menggabungkan dua sumber penting besi dalam hidangan yang sama: kacang dan tauhu.
46. Tomat kering
Jika anda masih tidak, cuba masukkan tomato kering ke dalam hidangan anda, walaupun anda perlu mengambil kira bahawa beban kalori meningkat dengan ketara berbanding dengan tomato segar. Ia adalah makanan yang kaya dengan vitamin A, lycopene, magnesium kalium dan sodium. Kandungan besinya, 2.7 mg setiap 100 g.
Tomat yang kering adalah ramuan yang menggembirakan dan meningkatkan rasa banyak hidangan, sesuai untuk digunakan dalam salad, bungkus, sandwic, pizza dan pasta, di antara yang lain.
Resipi: Gratin pasta dengan sos sayuran, kacang dan tomato kering: resipi untuk digunakan
47. Raisins
Kismis, seperti buah-buahan kering atau kering lain, mempunyai kandungan air yang berkurangan dan menumpukan banyak nutrien yang terdapat dalam buah segar. Mereka mempunyai ciri-ciri anti-radang dan sangat berguna untuk mencegah atau membuang sembelit.
Antara mineral, kalsium, kalium, besi (1.9 mg setiap 100g) dan magnesium, dan juga mempunyai sekurang-kurangnya vitamin C.
Resipi: Tumis couscous dengan kacang dan biji. Resipi yang sihat
48. Telur kuning telur
Jeruk telur adalah makanan yang mengandungi 'nonheme' besi, walaupun berasal dari hewan. Lebih separuh daripada protein telur didapati di bahagian kuning dan sebagai tambahan kepada besi (2.7 mg setiap 100 g) mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan tidak tepu, banyak vitamin larut lemak dan mineral lain seperti fosforus dan kalium.
Resipi: Telur dengan zucchini, resipi yang sihat
