Apabila kita mempunyai bayi, tubuh kita melalui proses transformasi yang mengagumkan, di mana kita menyaksikan keupayaannya untuk hamil dan menjalani kehidupan baru. Dalam masa sembilan bulan, kami mengalami banyak perubahan fizikal dan dalam kebanyakan kes, kami ditinggalkan dengan beberapa pound tambahan selepas kelahiran bayi kami.
Adalah normal untuk berasa selesa dan mahu menghapuskan kilogram yang menyebabkan kehamilan meninggalkan kita, tetapi kita tidak boleh menjadi obses, tetapi melakukannya dengan akal dan tanpa tergesa-gesa. Oleh itu, hari ini kita berkongsi beberapa tips untuk menurunkan berat badan selepas bersalin: rancangan untuk kembali kepada berat badan anda yang berfungsi.
Sebelum anda bermula
Kami tahu bahawa kilo tambahan yang kami bawa sekarang dapat membuat kami merasa berbeza dan sedikit tidak selesa dengan diri kami, tetapi ingatlah ini: anda mengambil masa sembilan bulan untuk sampai ke tempat di mana anda berada. Dengan itu saya ingin memberitahu anda itu mengambil perkara perlahan-lahan dan tenang, dan jangan cuba menurunkan berat badan dengan cepat atau di bawah tekanan.
Dalam Bayi dan banyak lagi: Sambung semula senaman selepas bersalin: Bagaimana dan kapanIngatlah itu Sebelum memulakan apa-apa rutin latihan atau makan selepas penyerahan, anda harus berjumpa dengan doktor anda, yang akan memberi kelulusan kepada anda supaya anda boleh mula perlahan-lahan untuk mengaktifkan diri anda dan mengetahui jika ada makanan tertentu yang anda boleh makan atau tidak, mengikut keperluan anda dan bayi anda sekiranya anda menyusu.
Adalah penting untuk menyebut bahawa pulangan ke latihan bergantung kepada aktiviti fizikal yang telah anda lakukan semasa mengandung dan sebelum hamil. Jika anda secara fizikal aktif sebelum dan semasa kehamilan anda tidak perlu menghadkan diri anda untuk berjalan pada minggu pertama apabila kuarantin berakhir. Sebagai contoh, jika semasa kehamilan kita terus menerus dengan latihan kekuatan (disyorkan, sebaliknya), tidak ada masalah dalam mengembalikan selepas karantina, hanya mengambil langkah berjaga-jaga tertentu, dan sebaik-baiknya, dinasihatkan oleh jurulatih peribadi.
Sebaliknya, jika anda tidak pernah melaksanakannya, ia amat penting Hormati kuarantin agar anda mempunyai pemulihan yang mencukupi dan memberi masa yang cukup untuk tubuh anda berehat dan jadi bersiap sedia untuk memulakan latihan. Pada mulanya ia akan menggunakan latihan ringan dan ringan, dan kemudian melaksanakan beberapa rutin yang lebih lengkap dan aktif, seperti yang saya akan berkongsi di bawah.
Rutin senaman untuk mengurangkan berat badan selepas melahirkan anak
Apabila anda mula menyambung semula aktiviti fizikal selepas mengandung dan melahirkan anak, anda harus melakukannya secara beransur-ansur, kerana kenyataan bahawa anda tidak lagi mengandung tidak bermakna anda boleh melakukan seperti yang anda lakukan sebelum kehamilan (kecuali daripada apa yang kita sebut tentang orang-orang yang sudah biasa dengan aktiviti fizikal).
Oleh itu, kita akan membahagikan rutin latihan kita ke fasa, di mana kita akan mula bekerja secara beransur-ansur dan meningkatkan keamatan. Kami mengesyorkan anda mendedikasikan minimum dua minggu dalam setiap fasa, untuk memberi masa tubuh anda untuk membiasakan diri dengan aktiviti fizikal secara beransur-ansur dan tanpa tergesa-gesa.
Jika anda memerlukan atau ingin mempunyai lebih banyak masa untuk menyesuaikan diri, anda boleh mengambil beberapa minggu lagi. Ingatlah itu anda boleh dan perlu mengawal masa anda mengikut keperluan dan kebolehan anda, kerana setiap badan berbeza.
Fasa pertama: latihan lembut dan berjalan kaki
Sebaik sahaja anda telah berunding dengan doktor anda dan diberi kebenaran untuk berbuat demikian, bermula dengan latihan ringan dan ringanSebagai berjalan kaki ringan di taman berdekatan, anda juga boleh membawa bayi anda di kereta dorongnya untuk menemani anda.
Jangan bimbang jika pada mulanya anda hanya boleh berjalan selama beberapa minit, Idea ini adalah untuk memulakan kecil dan meningkat. Berjalan setengah jam sehari akan membantu kita menjaga hati kita, mengaktifkan otot kita dan meningkatkan peredaran darah, tetapi kita mesti tetap.
Apabila berjalan setiap hari, kami akan mengaktifkan bahagian-bahagian tubuh yang berlainan dan membantu mengekalkannya, yang akhirnya akan membantu kami menurunkan berat badan. Ia juga penting bahawa anda mula meregangkan untuk mendapatkan otot anda bersedia untuk aktiviti yang lebih sengit.
Dalam Bayi dan lebih banyak Pelangsingan selepas kehamilan: tujuh perkara yang perlu anda ketahui untuk menurunkan berat badan selepas bersalinFasa kedua: yoga dan pilates
Selepas badan anda terbiasa meneruskan aktiviti fizikal selepas bersalin, anda boleh meningkatkan kekerapan dan keamatannya. Pilihan yang bagus untuk untuk senaman yang membantu kita menurunkan berat badan selepas bersalin adalah melakukan latihan di rumah, jadi kita boleh menampung mereka dengan rutin harian kami dan tanpa perlu mengangkut atau mendapatkan pengasuh.
Sesuatu yang perlu kita ambil perhatian apabila kuarantin telah berlalu dan kita teruskan aktiviti fizikal, itu kita mesti bekerja untuk mengukuhkan lantai panggul, untuk apa yang kita boleh lakukan Kegel latihan, serta rutin abs hipopressive, kerana kedua-duanya akan membantu kita menguatkan kawasan pelvik dalaman.
Dua aktiviti yang ideal untuk mula bersenam secara beransur-ansur selepas bersalin yoga dan pilatesNah, selain kita boleh mengamalkannya di rumah, kedua-duanya adalah kesan yang rendah dan akan membantu kita memperbaiki postur badan semasa menjalankan dengan perlahan.
Kita boleh melakukan rutin yoga selama 15 minit di rumah atau mencari saluran YouTube untuk latihan yoga yang boleh kita lakukan di bilik darjah kita. Ingat luangkan masa anda dan jika anda merasakan apa-apa postur mengganggu anda, berehat dan ubahnya untuk yang lain.
Fasa ketiga: abs dan kakinya
Kemudian, kita boleh mula menguatkan kaki dan abdomen. Untuk mengukuhkan kaki, kita mesti melakukan latihan untuk otot penculik kita (bahagian dalaman paha) dan punggung, yang boleh kita kerjakan di rumah dengan hanya menggunakan jalur anjal, atau mencuba rutin latihan isometrik untuk menguatkan kaki, atau squats (ketat atau lengkap, yang boleh anda lakukan tanpa sebarang peralatan atau peranti.
Dalam kes abdomen, rakan-rakan Vitonica kami mencadangkan satu litar perut untuk berlatih di rumah dan yang boleh kami lakukan dalam masa sepuluh minit, yang menjadikannya ideal untuk ibu-ibu yang biasanya mempunyai sedikit masa atau kesediaan melakukan rutin yang lebih lengkap.
Apabila bekerja di abdomen kita mesti mengelakkan melakukan crunches tipikal (abs seumur hidup) sebagai hiperpresi perut boleh menjejaskan lantai panggul. Apa yang akan kita lakukan ialah memberi tumpuan kepada kerja-kerja teras dengan latihan seperti plat depan dan sisi.
Untuk fasa ini, kami mencadangkan cabaran tujuh hari menggunakan rumah anda sebagai gim ... dan tanpa membeli apa-apa tambahan, ia pasti akan sangat baik untuk anda.
Fasa keempat: senaman aerobik dan rutin badan penuh
Setelah kita menguatkan dan menguatkan otot-otot ini, kita dapat melengkapkannya dengan latihan aerobik yang lembut, seperti berbasikal, dalaman dan jalan, atau elips, yang akan membantu kita membakar lemak dan secara beransur-ansur menurunkan berat badan dan secara beransur-ansur menurunkan berat badan. bahawa kita telah meningkat semasa kehamilan.
Oleh kerana kita telah memperkuat otot kita dan telah terbiasa dengan latihan aerobik, kita boleh menggabungkan rutin dan latihan yang lebih sengit dan meluas, di mana kita bekerja dengan cara yang lengkap dan membantu kita untuk terus kehilangan lemak dan kehilangan berat badan selepas bersalin.
Dia berjalan Ia juga boleh menjadi latihan yang baik untuk dimasukkan ke dalam tahap pelan penurunan berat badan anda, dan ia mungkin akan membuat anda ketagih apabila anda mula melihat keputusan. Anda juga boleh melakukannya dengan bayi anda jika anda membeli kereta dorong yang betul, dengan struktur ringan dan roda besar. Di sini kita meninggalkan kamu Pelan latihan 8 minggu untuk membuat 5 kilometer pertama anda dengan Vitónica.
Di Vitónica Melatih seluruh tubuh anda di rumah dengan rutin ini tanpa bahanData yang perlu dipertimbangkan semasa bersenam selepas bersalin
Di samping mengetahui rutin dan latihan untuk menyambung semula latihan secara beransur-ansur selepas penghantaran, adalah penting untuk menyebutkan beberapa data yang anda mesti ambil kira untuk melakukannya dengan selamat:
- Tinggal terhidrat sebelum, semasa dan selepas latihan anda, terutamanya jika anda menyusu, kerana badan anda memerlukan lebih banyak air untuk menambah cecair yang anda hilang semasa menyusu.
- Pakai baju yang sesuai, menjadikannya selesa dan bernafas.
- Buat sesi pendek dengan beberapa pengulangan dan dengan rehat di tengah-tengah setiap satu, untuk memberi peluang kepada awak untuk pulih.
- Pakai bra yang sesuaiNah, walaupun anda akan bermula dengan senaman yang rendah, anda harus menjaga dada dan tisu.
- Perhatikan badan anda. Jangan terlalu banyak menuntut dari badan anda, lihat kadar degupan jantung anda dan berhati-hati untuk tidak menyakiti otot anda.
- Makan makanan yang sihat dan seimbang, supaya anda tidak terlepas sebarang nutrisi dan boleh melakukan rutin senaman anda dengan tenaga.
Pelan makan sihat untuk mengurangkan berat badan selepas bersalin
Apa yang perlu makan untuk mengurangkan berat badan
Untuk menurunkan berat badan dengan cara yang selamat dan sihat, Sebagai tambahan untuk mula berolahraga secara beransur-ansur, kita juga harus memberi makan secara seimbang, memastikan kita menerima semua makanan yang diperlukan supaya badan kita sihat dan penuh tenaga.
Ia tidak perlu atau disyorkan bahawa kita menjalani diet yang melampau atau terlalu ketat untuk menurunkan berat badan, tetapi itu mari kita mencari makanan lengkap yang melengkapi rutin senaman kita. Dengan cara ini, dengan menggabungkan aktiviti fizikal dengan makanan yang sihat, kita boleh mendekati matlamat kita dengan selamat.
Ingatlah itu Yang paling baik ialah pergi ke pakar pemakanan ahli diet yang boleh membimbing kita dalam proses tersebut dan merawat kes kami secara individu, untuk membawa diet yang konsisten dengan keperluan dan keupayaan kami, serta membolehkan kami memenuhi rutin senaman kami tanpa decompensing.
Menu Fortnightly
Beberapa hari yang lalu kami berkongsi menu dua kali seminggu yang sihat, terutamanya untuk menurunkan berat badan selepas mengandung dan ini berguna untuk ibu-ibu yang menyusu (dan juga untuk mereka yang tidak). Di sini perkara yang paling penting ialah merancang dan menyusun makanan dengan baik, supaya ia tidak mengejutkan kami dan kami jatuh untuk pilihan lain yang tidak sihat atau berkhasiat.
Hari 1
| Sarapan pagi | Kaca yogurt, oat dan nanas panggang dengan rempah. |
|---|---|
| Pagi tengah hari | Lidi buah segar. |
| Makanan | Tacos selada dengan lentil. Nectarine |
| Snek | Kacamata yogurt, strawberi dan biji chia dengan oatmeat yang renyah. |
| Makan malam | Salmon dalam papillote dengan sayur-sayuran. Melon |
Hari 2
| Sarapan pagi | Telur ke atas alpukat dengan keju kambing. |
|---|---|
| Pagi tengah hari | Peach and milk shake. |
| Makanan | Salad ayam dengan kacang ayam dan ceri. Aprikot |
| Snek | Kaca susu dan biskut oat dan kacang tanpa gula. |
| Makan malam | Salad veal Thai. Grenada |
Hari 3
| Sarapan pagi | Bubur dengan pemegang karamel. |
|---|---|
| Pagi tengah hari | Yogurt dengan badam dan pisang. |
| Makanan | Pasta dengan sayur-sayuran. Buah ara |
| Snek | Kaca susu dan bar tenaga aprikot kering. |
| Makan malam | Ayam belanda dan epal dan periuk tekanan dengan salad berdaun hijau. Nectarine |
Hari 4
| Sarapan pagi | Kaca susu dan sandwic roti cepat dengan biji dengan keju segar dan tomato. |
|---|---|
| Pagi tengah hari | Kue oat dan epal. |
| Makanan | Salad panas dan salad salmon dengan herba segar. Pisang |
| Snek | Susu dan pic smoothie dengan biji chia. |
| Makan malam | Tumis ayam oriental dengan sayur-sayuran. Grenada |
Hari 5
| Sarapan pagi | Dua ramuan lempeng dengan buah-buahan segar. |
|---|---|
| Pagi tengah hari | Kaca susu dan cookies tanpa gula. |
| Makanan | Quinoa salad dengan beluga lentils dan sayur-sayuran rangup. Melon |
| Snek | Milkshake dengan ceri dan biji popi. |
| Makan malam | Salad ikan dalam tacos salad. Melon |
Hari 6
| Sarapan pagi | Teh atau susu dengan muffin pisang dan oat. |
|---|---|
| Pagi tengah hari | Mangkuk susu, serpihan oat, bijirin delima dan kacang cincang. |
| Makanan | Steak steak daging panggang dengan salad kacang putih dengan pelbagai tomato. Buah ara |
| Snek | Yogurt semulajadi dengan biji bunga matahari. |
| Makan malam | Salad beras yang diasinkan. Tembikai |
Hari 7
| Sarapan pagi | Bowl susu dengan kepingan oat, kiwi, kismis dan biji rami. |
|---|---|
| Pagi tengah hari | Paip Labu Toasted |
| Makanan | Salad quinoa Mediterranean dengan ayam. Pisang |
| Snek | Milkshake dengan biji chia dan ceri. |
| Makan malam | Hake dengan kentang baru dan tomato ceri. Apple |
Hari 8
| Sarapan pagi | Mangkuk susu dengan oat, pisang diiris dan biji bunga matahari. |
|---|---|
| Pagi tengah hari | Kaca susu dan keropok renyah biji dan gandum. |
| Makanan | Pasta lentil merah dengan tomato ceri gandum. Melon |
| Snek | Kue kering oat, pisang dan badam. |
| Makan malam | Wraps atau tacos salad dengan kacang tumis. Melon |
Hari 9
| Sarapan pagi | Yogurt dengan granola renyah dan buah segar. |
|---|---|
| Pagi tengah hari | Teh atau kopi dengan roti gandum keseluruhan dengan minyak zaitun dan tomato. |
| Makanan | Cili Turki dengan ubi jalar dan kentang (tanpa wain merah). Nectarine |
| Snek | Sandwich separuh roti gandum dengan keju segar, tomato dan alpukat. |
| Makan malam | Cincang sotong cincang saut dengan brokoli. Buah ara. |
Hari 10
| Sarapan pagi | Strawberry, pisang dan keju segar dengan mangkuk smoothie oat. |
|---|---|
| Pagi tengah hari | Kaca susu dengan setengah sandwic roti gandum keseluruhan dengan biji dengan keju segar dan tomato. |
| Makanan | Quinoa salad dengan daging lembu dan alpukat. Peach |
| Snek | Teh dengan roti gandum keseluruhan dengan minyak zaitun dan tomato. |
| Makan malam | Omelette dengan terung dan salad sayuran segar pilihan. Tembikai |
Hari 11
| Sarapan pagi | Kaca susu dan keratan yang dieja. |
|---|---|
| Pagi tengah hari | Milkshake dan delima. |
| Makanan | Hake dan bebola brokoli dengan kentang kukus. Pisang |
| Snek | Yogurt semula jadi dengan serpih oat dan ceri segar. |
| Makan malam | Salad cangkir kembang kol dengan udang dan alpukat yang diasinkan. Plum |
Hari 12
| Sarapan pagi | Muesli Bircher. |
|---|---|
| Pagi tengah hari | Teh atau susu dengan roti gandum keseluruhan dengan keju segar. |
| Makanan | Chickpea salad dengan jagung dan alpukat. Nectarine |
| Snek | Bawang oat dan kacang. |
| Makan malam | Hake tacos dalam tukang kebun dengan kentang segar atau salad segar. Melon |
Hari 13
| Sarapan pagi | Muffin rendah karbohidrat teh atau susu dengan keju segar. |
|---|---|
| Pagi tengah hari | Kaca susu dengan sandwic roti gandum dengan alpukat dan tomato. |
| Makanan | Kue brokoli Buah segar |
| Snek | Mangkok susu dengan ceri segar, biji oat dan bunga matahari. |
| Makan malam | *Cendawan Gratin disumbat dengan ayam yang diiringi oleh couscous. Tembikai |
Hari 14
| Sarapan pagi | Bowl susu dengan oat, pisang, pisau kismis dan biji rami. |
|---|---|
| Pagi tengah hari | Pancake labu dan oat |
| Makanan | Pasta dengan alpukat pesto. Peach |
| Snek | Teh atau susu dengan roti gandum keseluruhan dengan keju segar. |
| Makan malam | Terung disumbat dengan daging. Plum |
Bagaimana untuk mengubah menu
Dalam menu ini, kami mencadangkan pelbagai pilihan untuk sarapan pagi, pertengahan pagi, makan tengahari, makanan ringan dan makan malam, dan yang membuktikan bahawa diet untuk menurunkan berat badan tidak perlu kekurangan atau ketat. Ingat bahawa ia menunjukkan dan kami boleh bertukar hidangan, bahagian dan juga bahan, untuk menyesuaikannya dengan keperluan dan keutamaan kami.
Variasi untuk sarapan pagi
Varian makanan
Varian snek
Varian makan malam
Cadangan am
Selain merujuk kepada pilihan yang kami cadangkan, terdapat juga tips pemakanan lain yang boleh kita ikuti jika kita berusaha menurunkan berat badan selepas bersalin, seperti:
- Pilih makanan panggang dan elakkan makan makanan goreng.
- Minum air sebagai sumber cecair utama dan meningkatkan penggunaan anda.
- Chew perlahan-lahan dan sangat gigitan setiap makan, makan dengan perlahan dan tenang.
- Cuba untuk sentiasa makan pada masa yang sama, duduk di meja dan tanpa gangguan.
- Jangan sekali-kali melangkau makanan, kerana berlawanan dengan apa yang orang fikir, ini boleh menjadi tidak produktif jika kita berusaha untuk menurunkan berat badan.
- Beli dan masak sebanyak yang kami boleh di rumah, serta memilih makanan segar dan bermusim, mengelakkan memakan makanan beku yang sangat diproses.
Akhir sekali, menjadi realistik dan sabar.
Ingat bahawa apa-apa perubahan memerlukan masa dan kita tidak boleh cuba kehilangan kilo dengan cepat dan berlebihan, tetapi secara beransur-ansur, untuk bahawa badan kita dipelihara dengan betul dan otot kita semakin kuat setiap hari.
Dalam Bayi dan lebih pelangsingan sebagai pasangan selepas mengandung dengan cepat dan sihatJangan putus asa jika pada mulanya anda tidak dapat melihat perubahan ketara, kerana ini akan tiba pada waktunya. Yang penting ialah tetap berterusan dan menjalankan rancangan rutin dan makan anda dengan akal sehat. Tetapkan matlamat jangka panjang yang realistik dan cuba untuk menikmati proses ini, dan jika pasangan anda menyertai anda semasa itu, mereka dapat membuatnya lebih bermotivasi.
Cara terbaik untuk Mengurangkan berat badan selepas bersalin akan melakukannya tanpa tergesa-gesa, dengan betul dan selamat, tanpa menganggap anda sebagai nombor atau menekan anda kerana badan anda tidak kelihatan seperti sebelum mengandung dan melahirkan anak.
Foto | Peksel
