Kalsium adalah salah satu mineral yang paling penting untuk tubuh kita, kerana ia adalah penyusun asas gigi dan tulang kita, serta mineral yang paling melimpah dalam organisma manusia. Selain mengukuhkan tulang kita, kalsium menyumbang kepada pembangunan fungsi penting lain.
Kalsium juga penting semasa kehamilan, satu tiang penting untuk kehamilan yang sihat dan bayi. Fetus memerlukan kalsium untuk mempunyai tulang dan gigi yang kuat, kerana ia meningkatkan kepadatan tulangnya, serta untuk jantung, sistem pembekuan dan otot yang sihat.
Oleh itu, kita mesti pastikan kita menutup kuota kalsium harian, dan kita akan mendapat ini melalui apa yang kita makan. Kami berkongsi apa yang mereka ada 25 makanan kalsium yang terbaik dan bagaimana untuk menjadikannya berkesan.
Berapa banyak kalsium yang perlu kita peroleh?
Kuota kalsium berbeza mengikut jantina dan umur setiap orang. Menurut Institut Kesihatan Negara Amerika Syarikat, ini adalah jumlah purata kalsium yang disyorkan setiap hari dalam miligram (mg):
Tahap kehidupan | Jumlah yang disyorkan |
|---|---|
Bayi sehingga 6 bulan | 200 mg |
Bayi 7 hingga 12 bulan | 260 mg |
Kanak-kanak berumur 1 hingga 3 tahun | 700 mg |
Kanak-kanak berusia 8 hingga 4 tahun | 1,000 mg |
Kanak-kanak berumur 9 hingga 13 tahun | 1,300 mg |
Remaja 14 hingga 18 tahun | 1,300 mg |
Dewasa berusia 19 hingga 50 tahun | 1,000 mg |
Lelaki dewasa berusia 51 hingga 70 tahun | 1,000 mg |
Wanita dewasa berusia 51 hingga 70 tahun | 1,200 mg |
Dewasa berumur 71 tahun atau lebih tua | 1,200 mg |
Remaja, hamil atau menyusu | 1,300 mg |
Wanita hamil atau menyusui | 1,000 mg |
Memandangkan ia bukan mineral yang dihasilkan secara semulajadi, kita mesti memastikan bahawa kita menerima jumlah harian yang disyorkan melalui pemakanan mineral atau multivitamin tambahan kami, tetapi jika kita dapat memperolehnya berdasarkan diet seimbang, jauh lebih baik.
Kenapa kalsium penting untuk badan kita
Sebagai tambahan kepada "kalsium yang baik untuk gigi dan tulang" anda, mineral ini adalah salah satu yang paling penting, kerana membantu untuk membangunkan banyak proses dan fungsi dengan betul dalam tubuh kita.
Kami memerlukan kalsium untuk otot bergerak dan untuk saraf untuk menghantar mesej dari otak ke bahagian tubuh yang berlainan. Kalsium juga membantu darah mengalir dengan betul melalui saluran darah dan mempunyai kadar denyut jantung yang normal, serta melepaskan hormon dan enzim.
Dalam Bayi dan lebih 80 peratus orang tidak mengkonsumsi kalsium dan vitamin D yang mereka perlukan (dan ini membimbangkan)Kekurangan kalsium menyumbang dengan ketara kepada permulaan osteoporosis, serta kemungkinan berlakunya gangguan lain. Sebaliknya, tidak sepatutnya kita jatuh ke dalam keterlaluan, sebagai pengambilan kalsium dibesar-besarkan boleh menyebabkan sembelit. Di samping itu, pengambilan kalsium dalam jumlah yang banyak untuk masa yang lama boleh menimbulkan risiko batu ginjal.
25 makanan kalsium yang terbaik
Mungkin kebanyakan orang mengaitkan kalsium dalam pemakanan susu, tetapi terdapat banyak makanan yang juga memberikan sumbangan yang baik kepada mineral ini. Ini adalah 25 makanan kalsium yang terbaik.
Keju
Walaupun jumlah yang tepat mungkin berbeza-beza dari satu sama lain, rata-rata keju memberikan 800 mg kalsium setiap 100 gram. Keju yang memberikan kalsium paling banyak adalah keju Parmesan (1,187 mg kalsium setiap 100 gram), Keju Manchego sembuh (848 mg kalsium setiap 100 gram) dan keju Gruyere (881 mg kalsium setiap 100 gram).
Sekiranya anda mengandung, anda harus mengelakkan keju yang kaya raya seperti roquefort atau cabrales, dan keju fermentasi seperti feta atau cambembert (walaupun susu pasteurisasi), kerana risiko mendapatkan listeriosis.
Keju ini boleh dimasukkan ke dalam resipi yang tidak berkesudahan, kedua-dua asin dan manis dan pada bila-bila masa sepanjang hari.
Susu
Bergantung kepada jenis susu kandungan kalsium mungkin berbeza-beza. Contohnya dalam segelas susu keseluruhan (250 ml) kita boleh menemui 300 mg kalsium, manakala dalam satu susu skim kita dapati 320 mg.
Anda perlu mengambil 2 atau 3 hidangan produk tenusu setiap hari. Sarapan pagi harus termasuk hidangan, yang boleh menjadi segelas susu, yogurt digabungkan dengan bijirin yang renyah dan beberapa buah
Pemakanan anak-anak pada tahun-tahun pertama terutamanya tenusu. Kedua-dua susu dan produk tenusu yang diperolehi memberi manfaat pemakanan yang banyak, tetapi berhati-hati harus diambil dengan susu mentah yang tidak dipasteurisasi kerana ia dapat melindungi mikroorganisma berbahaya yang menimbulkan risiko kesihatan yang serius.
Yogurts
Dalam kes yogurt, jumlah kalsium juga berbeza bergantung pada kandungannya. Ygurts yang menyumbang tahap tertinggi adalah rasa Greek dan skim, dengan 150 mg kalsium setiap 100 gram, diikuti oleh yogurt skim alami yang manis dengan 149 mg, dan seluruh yogurt semulajadi dengan 142 mg. Kita boleh menemani dengan buah semulajadi atau dalam cawan dengan biji mangga dan chia.
Sardin
Ikan juga membantu kita mendapatkan kalsium, terutamanya ikan sardin dalam minyak, yang menyediakan 340 mg kalsium setiap 100 gram. Sardines juga merupakan ikan berlemak atau ikan biru yang kaya dengan omega 3 dan rendah merkuri, serta vitamin D, yodium dan kalium.
Kita boleh menikmatinya sebagai makanan ringan atau dalam kue asin yang lazat atau dalam gulung dalam makanan ringan.
Udang dan udang
Makanan laut lain yang merupakan kalsium yang baik adalah udang dan udang. Ini menyumbang 220 mg setiap 100 gramDi samping menjadi makanan yang tinggi dalam nutrien penting lain seperti iodin, zink, serta vitamin A dan D. Mereka juga menyediakan asid lemak tak tepu omega-3 yang panjang, yang merupakan komponen pola pemakanan yang dikaitkan dengan kesihatan yang baik
Kita boleh menggunakannya dalam salad, tumis dan bakso atau dalam banyak resipi lain untuk dimasukkan ke dalam diet anda. Satu hingga dua hidangan makanan laut setiap minggu disyorkan.
Rajah kering
Buah-buahan yang kering juga menyediakan kalsium yang boleh kita masukkan dengan mudah dalam makanan kita. Sebagai contoh, buah kering 163 mg kalsium setiap 100 gram. Secara langsung kepada Palate kita berkongsi tiga cara untuk mengeringkan buah ara di rumah: dengan dehydrator, di dalam ketuhar atau meninggalkannya di bawah sinar matahari.
Tomat kering
Tomat kering atau kering juga boleh menjadi sumber kalsium yang baik, kerana setiap 100 gram tomato kering di bawah sinar matahari, tanpa agregat menyediakan 110 mg kalsium setiap 100 gram. Kita boleh menggabungkan mereka ke dalam salad atau paninis.
Badam
Kacang seperti badam juga menyediakan kalsium, kerana ini mengandungi dos tinggi mineral ini: 264 mg setiap 100 gram, yang merangkumi 26% daripada elaun harian yang disyorkan untuk orang dewasa. Kami boleh menggabungkan mereka dalam makanan kami dalam pelbagai hidangan: salad, cookies dan juga sebagai asas untuk kek asin.
Hazelnuts
Walaupun mereka tidak memberikan kalsium sebanyak badam, hazelnuts juga merupakan sumber mineral yang baik, kerana mereka menyumbang 230 mg kalsium setiap 100 gram. Kami boleh menikmatinya dalam resipi Nutella buatan sendiri yang kami cadangkan di Vitónica.
Pistachios
Sebagai tambahan kepada sekutu yang sempurna untuk jantung, pistachios membantu memenuhi pengambilan kalsium harian kami, seperti yang mereka sediakan 136 mg setiap 100 gram. Ia juga merupakan sumber magnesium, kalium, serat, vitamin E, dan merupakan salah satu kacang yang mempunyai kadar tertinggi lemak tidak jenuh serta kandungan protein yang tinggi. Ingatlah bahawa jumlah harian pistachios yang dicadangkan adalah 28 gram, kerana ia sangat kalori.
Mereka boleh dimakan seperti atau termasuk "superfood" ini dalam resipi untuk setiap hari, seperti kek, hummus atau salad.
Dalam VitónicaTop 11 makanan kaya kalsium Benih wijen
Biji sayuran lain yang membantu kita melindungi kuota kalsium yang disyorkan adalah biji bijan, kerana mereka menyumbang 975 mg setiap 100 gram. Kita boleh menambah mereka ke sauté atau menggunakannya untuk membakar beberapa muffin atau kek.
Benih poppy
Benih juga boleh menambah kalsium dalam jumlah besar ke dalam diet kita, seperti benih popi 1,460 mg setiap 100 gram. Kita boleh memasukkan mereka dalam diet kita menggunakan mereka dalam salad, atau dengan memasukkan mereka ke dalam muffin, pancake dan biskut.
Benih adas
Benih yang juga mengandungi kepekatan tinggi kalsium adalah adas, yang menyediakan 1,300 mg setiap 100 gram. Ini adalah satu lagi jenis benih yang boleh kita gunakan dalam roti, kek, muffin dan sos.
Biji Chia
Biji chia yang popular yang kini boleh didapati untuk pelbagai resipi untuk sarapan pagi, smoothies dan snek yang sihat juga merupakan sumber kalsium yang baik, kerana mereka menyediakan 630 mg setiap 100 gram.
Dill kering
Juga beberapa herba boleh memberi kita kalsium yang kita perlukan setiap hari. Contohnya adalah dill kering, yang menyediakan 1,700 mg kalsium setiap 100 gram. Kita boleh menggunakan dill untuk sup musim, krim dan menyediakan sos.
Oregano kering
Satu lagi herba yang tinggi dalam kalsium dan yang boleh kita gunakan untuk menambah banyak makanan adalah oregano, yang menyediakan lebih daripada 1,500 mg setiap 100 gram. Ia sesuai untuk makanan musim seperti pizza dan pasta.
Rumpai laut wakame kering
Beberapa alga juga boleh membantu kami memenuhi kuota kalsium harian kami, seperti rumpai kering wakame, yang menyediakan 660 mg kalsium setiap 100 gram. Kita boleh menambahnya kepada sup, krim, shake, tumis dan salad.
Rumpai laut nori kering
Satu lagi contoh alga dari mana kita boleh mendapatkan kalsium adalah rumpai laut nori kering, kerana ia memberikan kita 430 mg kalsium setiap 100 gram. Kita boleh menggunakannya sebagai pengisi pai, salad dan penkek.
Chickpeas
Kekacang di mana kita boleh mencari lebih banyak kalsium adalah kacang ayam, kerana ini menyumbang 145 mg kalsium setiap 100 gram. Kita boleh menikmati mereka di dalam ketuhar, dalam tumis atau sebagai asas untuk pizzet yang lazat.
Kacang
Kacang dalam semua jenisnya adalah sumber penting kalsium, kerana menurut Vitónica, kacang hitam menyumbang 150 mg per 100 gram, kacang putih 120 mg dan kacang hijau 80 mg. Kami boleh menyediakan mereka dalam salad, stews, tortilla atau sebagai hidangan sampingan.
Watercress
Dalam sayur-sayuran, air minum adalah salah satu pilihan yang memberi kami pengambilan kalsium yang lebih besar, dengan 220 mg setiap ratus gram. Rasa mungkin bukan yang terbaik, tetapi memasukkannya ke dalam salad dan tortilla yang dapat kita nikmati.
Kale
Kubis cabai atau kale juga merupakan sumber kalsium penting, sejak setiap 100 gram, menyediakan 200 mg kalsium. Kita boleh dengan mudah memasukkannya ke dalam salad dan sup.
Brokoli
Berterusan dengan sayur-sayuran, brokoli adalah satu lagi di mana kita dapat mencari kalsium yang kita perlukan, sejak 200 gram memberikan 120 mg mineral ini. Ia adalah sayur-sayuran yang sangat serba boleh, kerana kita boleh memasukkannya dalam salad, stew, tortilla, muffin atau sebagai hidangan utama.
Bayam
Di samping menjadi kaya dengan besi dan vitamin A, bayam juga merupakan makanan yang membantu kita mendapatkan kalsium yang kita perlukan, kerana mereka menyediakan 117 mg setiap 100 gram. Kita boleh menikmatinya dalam salad, muffin dan penkek.
Swiss chard
Chard adalah satu lagi sayuran berdaun hijau yang mengandungi kalsium untuk membantu pengambilan harian kami, seperti yang mereka sediakan 105 mg kalsium setiap 100 gram. Kita boleh memasukkannya dalam kek, seperti kentang yang disumbat atau tumis.
Semua makanan ini bukan sahaja membantu kita mendapatkan kalsium yang kita perlukan setiap hari, tetapi juga mereka sangat praktikal dan mudah diperolehi untuk memakannya melalui resipi dan hidangan yang berbeza yang telah kami cadangankan.
Bagaimana untuk menjadikannya berkesan: penyerap penyerapan mereka
Penyerapan kalsium adalah lebih baik apabila diambil dalam jumlah tidak lebih daripada 500 mg pada satu masa, dan oleh itu, kami mengesyorkan dapatkannya sepanjang hari melalui makanan yang berbeza dan makanan ringan yang kami ada.
Di samping mengetahui makanan yang kaya dengan kalsium, penting juga untuk mengetahui cara menggabungkannya untuk mengasimilasinya. Contohnya Apabila memakan kalsium, kita mesti pastikan kita juga mendapat vitamin D, kerana ini memudahkan penyerapannya, membantu untuk memperbaiki kalsium dalam tulang.
Menurut Pusat Maklumat Kebangsaan mengenai Osteoporosis dan Penyakit Tulang kita boleh mendapatkan vitamin D dalam tiga cara:
- Melalui kulit: ia berlaku secara semula jadi di dalam badan selepasnya pendedahan kepada cahaya matahari.
- Dengan pengambilan makanan tertentu: makanan yang mengandung vitamin D adalah terhad tetapi terutama ikan biru, kerang, kuning telur, viskera tertentu seperti hati dan susu.
- Melalui makanan tambahan.
Nutrien lain, seperti vitamin K yang kita dapati dalam sayur-sayuran seperti lobak, kubis, salad dan bayam, dan vitamin C yang boleh kita temui terutamanya dalam buah sitrus, mereka adalah penyerap penyerapan mereka. Sebaliknya, kita mesti mengelakkan menggabungkan kalsium dengan makanan yang menghambatnya, seperti serat yang berlebihan dan protein tertentu yang terdapat di dalam jeli dan putih telur.
Dengan petua dan cadangan ini makanan terbaik kaya kalsium, anda boleh mendapatkan jumlah harian yang disyorkan mengikut keperluan anda dan dengan itu mencegah timbulnya osteoporosis dan komplikasi lain yang diperoleh daripada kekurangan mineral ini.
Foto | Peksel, Pixabay
