Dia asid folik Ia adalah bentuk sintetik vitamin B9 atau folat dan, bersama dengan vitamin B12, menyumbang kepada penciptaan sel darah merah, menghalang anemia. Ia juga penting untuk fungsi saraf dan pembentukan DNA, dan menggalakkan berfungsi dengan baik badan secara umum.
Sekitar 400 mg vitamin ini diperlukan setiap hari, dan ia boleh didapati dari diet yang sihat dan seimbang. Tetapi semasa hamil, sumbangan tambahan diperlukan (biasanya sebagai tambahan asid folik yang disyorkan oleh doktor), kerana Ketiadaannya boleh mengakibatkan kecacatan serius dalam tiub saraf, seperti spina bifida atau anencephaly pada bayi baru lahir.
Kami beritahu awak Makanan yang paling kaya di B9 dan bagaimana anda boleh memakannya untuk memanfaatkan sepenuhnya manfaat mereka.
Dalam Bayi dan lebih banyak asid Folik dalam kehamilan: mengapa penting?1. Alpukat
Berikan sehingga 110 mcg asid folik per cawan, yang mewakili kira-kira 28% daripada keperluan harian anda.
Tetapi ia bukan sahaja menonjol sebagai salah satu makanan terbaik dengan asid folik, tetapi ia juga merupakan sumber asid lemak yang sangat baik, vitamin K dan serat makanan.
Cobalah untuk menyiapkannya, masukkan ke salad atau bahkan makanan ringan atau sandwic untuk menikmati hidangan yang sihat dan lazat.
2. Badam
Kacang memberikan bukan sahaja asid folik tetapi juga lemak dan nutrien lain yang bermanfaat kepada badan.
Dengan secawan badam, tubuh memperoleh 54 mikrogram vitamin B9, tetapi ia juga mempunyai lain kualiti yang sangat baik semasa hamil, kerana kekayaan protein dan mineralnya (seperti kalsium dan magnesium).
Di samping itu, badam itu juga Ia adalah perangsang susu badan (galaktogenik).
Dan jika itu tidak mencukupi: ia adalah sumber yang sangat baik dari lemak tak jenuh tunggal (yang baik) dan vitamin E, ia melindungi jantung, menguatkan tulang dan membekalkan rasa dan teksturnya kepada resipi manis dan gurih.
Mereka boleh dimakan mentah atau dengan salad.
3. Padi perang
Jika anda masih ragu-ragu antara beras putih dan coklat, kami memberi anda beberapa sebab untuk meyakinkan anda: kedua-dua vitamin magnesium dan B dalam padi ditumpukan dalam dedak, oleh itu mereka kebanyakannya kalah dalam nasi putih.
Satu hidangan 80 g beras coklat memberikan anda 30% daripada keperluan magnesium harian anda, satu perempat daripada vitamin B3 dan B6 yang kelima B1 dan B5 dan 15% asid folik.
Integral juga merupakan sumber tenaga dalam bentuk karbohidrat, menyediakan lebih banyak serat, dan mineral seperti magnesium, fosforus, besi, zink, mangan dan tembaga dan merupakan sumber vitamin B yang baik, sedangkan beras putih Dia kehilangan mereka ketika dia sekam.
Ketahui pelbagai jenis hidangan yang boleh anda buat dengan biji lengkap ini, seperti beras dengan sayuran curried atau risotto yang lazat.
4. Brokoli
Cawan brokoli menyediakan sekitar 104 mcg asid folik. Dan di samping itu, kalsium, vitamin C, dan sangat kaya dengan serat.
Oleh kerana banyak manfaat kesihatan, ia harus dimasukkan ke dalam diet yang sihat, terutamanya semasa kehamilan.
Oleh kerana folat larut dalam air, ia disyorkan untuk tidak memasak mereka lebih banyak dan lebih baik untuk mengukus mereka.
Ia disyorkan untuk memakannya mentah atau dikukus kerana ini adalah bagaimana ia kehilangan sifat kurang, tetapi ia juga sering digunakan untuk mengiringi hidangan tertentu seperti pizza, salad, pasta, di antara banyak resipi lain.
5. Kacang tanah
Bertentangan dengan apa yang dipercayai, ia adalah kekacang, bukan buah kering.
Jika dibandingkan dengan kacang-kacangan, ia adalah yang mengandungi lebih banyak asid folik (cawan suku menyediakan 88 mcg), lebih banyak vitamin B3 dan lebih banyak protein (26%).
Ia juga mengandungi serat (7%) dan sejumlah besar mineral seperti magnesium, zink, fosforus, nikel (yang menyokong penyerapan zat besi) dan zat besi yang banyak. Dan ia membantu mengimbangi kolesterol.
Anda boleh memakannya sendiri, dan dengan itu mengambil kesempatan daripada semua kekayaan mereka dalam vitamin B (seperti folat atau B9), kerana jenis vitamin larut air ini lebih mudah hilang apabila dimasak atau hanya dipanggang.
Tetapi anda juga boleh menyebarkan mentega kacang atau membuat pelbagai hidangan, seperti kek dengan pisang dan dalam resipi vegetarian seperti Tauhu dan mangga taco dengan sos kacang.
6. Labu
Manfaat pemakanan labu adalah seperti yang menonjol sebagai warna yang menarik. Seperti sayur-sayuran lain, ia adalah makanan kaya dengan air dan kepadatan kalori yang rendah.
Ia menyediakan pelbagai jenis mikronutrien, di antaranya sumbangan karoten, kalium, vitamin A dan vitamin B kompleks.
Dan di samping itu, ia benar-benar mudah untuk menjadi ketagih sayur-sayuran ini, kerana ia boleh disediakan dalam seribu cara yang berbeza, jadi jika anda memasukkannya dalam diet, anda akan mencapai asid folik tinggi. Untuk memberi anda idea, satu cawan labu mengandungi 41 mcg.
Di sini kita akan meninggalkan anda 33 resipi untuk membuka mulut anda, walaupun terdapat banyak lagi.
7. Tumbuh Brussels
Mereka mungkin bukan makanan kegemaran anda dan biasanya sukar untuk meyakinkan anak-anak untuk mengambilnya, tetapi kandungannya yang tinggi dalam asid folik tidak boleh dinafikan.
Malah, makan secawan pucuk Brussels rebus memberikan kira-kira 25% pengambilan harian yang disyorkan.
Tetapi mereka juga mempunyai banyak Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A, mangan dan kalium (yang kedua penting untuk perkembangan tubuh, tulang dan otot yang betul).
Anda masih tidak tahu bagaimana untuk mempersiapkan mereka? Mulailah dengan tujuh resipi yang akan mengejutkan anda dan teruskan dengan yang lain sebagai succulent sebagai labu, panggang dalam sari dengan tangerine.
8. Kembang kol
Ini sayuran cruciferous dianggap sebagai salah satu makanan yang paling Vitamin C, tetapi ia juga merupakan sumber asid folik yang hebat.
Makan hanya satu cawan kukul kembang kukus memberikan anda kira-kira 55 mcg folat, yang bersamaan dengan 14% daripada jumlah harian yang disyorkan. Dan angka-angka naik jika dimakan tidak matang.
Oleh itu, adalah dinasihatkan untuk menambah kembang kol segar untuk salad dengan makanan lain yang kaya dengan asid folik. Tetapi tidak syak lagi, anda akan menyukainya dengan lebih baik jika anda membuat hidangan yang menarik seperti kembang kol yang dipanggang dengan rempah, almond dan sos yogurt atau couscous. Dan jika nampaknya tidak mencukupi, perhatikan 15 resipi ini.
9. Asparagus
Dimasak menyediakan sehingga 262 mcg asid folik per cawan, atau apa yang sama, 63% daripada nilai harian yang disyorkan.
Dan jika itu tidak mencukupi, ia berguna sekali semasa hamil. kerana ia adalah makanan diuretik, sangat disarankan dalam kes-kes pengekalan cecair.
Tetapi manfaat kesihatannya melampaui: mereka adalah sumber serat, kromium dan unsur surih yang dapat meningkatkan peredaran darah, serta vitamin A, C, E dan K.
Dan kerana ia adalah antioksidan semulajadi yang kuat, ia menangguhkan proses penuaan badan kita.
Asparagus anda juga boleh mengambilnya bakar, menggabungkannya ke dalam salad anda atau bersiaplah dengan mereka seribu resipi, walaupun untuk mendapatkan hangat sebagai krim labu.
10. Bayam
Cawan sayur ini Ia mengandungi 263 mcg, yang bermaksud ia akan memberikan kira-kira 63% daripada nilai harian asid folus yang disyorkan.
Tetapi manfaat sayuran berdaun hijau ini jauh lebih jauh, kerana warna sengit penting untuk kulit dan rambut dan menyediakan protein, besi, vitamin dan mineral.
Dengan hanya 27 kalori, ia menonjol di atas semua kerana menjadi salah satu sumber terbaik kalium dalam diet, kerana dengan secawan bayam yang dimasak kita mendapat 839 mg kalium (pisang, misalnya, mempunyai kira-kira 539 mg).
Dan jangan buang mereka dari diet keluarga anda kerana anda tidak tahu bagaimana untuk menjadikan anak-anak anda memasukkannya ke dalam mulut mereka. Selain krim bayam, sesuai untuk hari-hari musim sejuk, anda boleh membuat pancake bayam, cannelloni bayam atau rebus tradisional bayam chickpea.
Dalam Bayi dan lebih banyak Pemakanan semasa kehamilan: makanan kaya dengan asid folik11. Strawberi
Buah ini sangat sesuai untuk melihat dan rasa, adalah sumber vitamin C, K dan asid folat yang sangat baik. Khususnya 200 g perlindungan lebih daripada 200% daripada keperluan harian vitamin C, sepertiga vitamin K dan bahagian keenam asid folik, dengan hanya 66 kalori.
Tetapi ia memberi lebih banyak: dalam 200 g strawberi terdapat 17% besi dan 9% magnesium. Ia juga menyediakan kalium, kalsium, fosforus, mangan, tembaga dan silikon, jadi ia adalah makanan yang sangat disyorkan dalam kehamilan dan untuk mengelakkan defisit pemakanan.
Mereka mendambakan pada bila-bila masa, dan mereka boleh diambil sendiri, selepas mencuci mereka di bawah keran, atau dengan krim disebat, tetapi ia juga merupakan ramuan yang sangat popular dalam pastri: kek, kekekalan, mousse ... Dan resipi yang lebih berbeza.
12. Chickenpeas
Kismat ini mengandungi 282 mcg asid folik per cawan dan kerana ia juga lazat dan energik, ia memberikan dos yang baik serat, vitamin dan mineral, jadi ia harus menduduki tempat yang menonjol dalam diet.
Dan ia benar-benar mudah dilakukan, kerana ia boleh ditambah kepada sejumlah besar hidangan dan menggabungkan dengan sempurna dengan makanan lain yang kaya dengan asid folik (seperti bayam, tomato atau lobak merah) menggandakan sumbangan vitamin ini, penting semasa kehamilan.
Sebagai contoh: dalam salad, rebus, dalam krim ... Dari kacang panggang bakar dengan wortel, lulus dengan kari chickpea mangga, untuk vegans atau falafel yang tak tertahankan.
Dalam Bayi dan lebih banyak makanan yang kaya dengan besi dan 48 resipi mudah supaya ia tidak kos untuk memperbaiki diet13. Peas
Ia hampir selalu digunakan sebagai hiasan untuk makanan lain dan tidak diberi perhatian, mungkin kerana saiznya yang kecil?
Namun, bola kecil ini termasuk sifat-sifat penting yang bermanfaat untuk kesihatan kita, terutamanya semasa kehamilan: Satu cawan mengandungi 101 mcg asid folik.
Ia juga menonjol sebagai makanan antioksidan, kerana ia memberikan vitamin dan mineral yang tidak terhitung jumlahnya, yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik badan.
Di samping itu, dengan sangat sedikit kalori ia memuaskan dan sangat pencernaan, dan membantu metabolisme untuk kekal dalam keadaan sempurna, sesuatu yang sangat bertepuk tangan semasa kehamilan.
Untuk semua ini, ia perlu mengambil peringkat tengah di meja kami dan menjadi kursus utama dan bukan hanya iringan.
Kami memberi anda beberapa idea untuk memulakan, di luar hidangan tradisional kacang polong dengan ham.
14. Kacang
Kacang ini boleh menjadi putih, hitam atau pint, yang dipanggil faba, kacang, kacang, kacang, kacang ... Dan, dalam mana-mana, ia membantu anda menambah sejumlah besar asid folik: sehingga 390 mikrogram daripada nutrien setiap 100 gram.
Sebagai contoh, putih membantu mengawal berat badan, terima kasih kepada serat yang dimuatkannya, kerana ia mewujudkan rasa kenyang yang hebat yang membuat keinginan yang mungkin.
Di samping itu, mereka adalah sumber tenaga yang sangat baik dan menyediakan protein, karbohidrat, vitamin B, vitamin C, natrium, kalium, besi, magnesium, tidak mempunyai lemak atau kolesterol.
Dan dengan mereka, anda boleh membuat stews, sauteed, burritos, salad ... Kami membekalkan selera anda dengan rebus kacang putih rebus sayur-sayuran. Kerana hidangan sendok tidak perlu kalori dan berminyak. Dan, di samping itu, 29 lagi resipi.
15. Lettuce
Adakah anda tahu bahawa hanya 10 daun sayuran hijau ini menyediakan 136 mcg asid folik?
Dan seperti sisa daun hijau, ia menyediakan banyak vitamin dan dos mineral kecil yang memperkaya diet dengan hampir tidak ada kalori.
Lettuce juga dikatakan memberi jaminan, bahawa ia adalah baik untuk penglihatan, insomnia dan pengekalan cecair, dan walaupun ia mempengaruhi libido. Ia adalah salah satu daripada sayur-sayuran yang perlu dimakan hampir setiap hari. Dalam salad dia adalah ratu dan menggabungkan hampir segala-galanya.
Untuk mengambil kesempatan daripada semua manfaatnya, anda mesti mengelakkan rendaman yang berpanjangan, mengambil kesempatan daripada daun yang lebih hijau, menyediakannya sebelum makan dan musim dengan jus lemon atau cuka. Asid sitrik dan asid asetik mempunyai daya pengawet yang mengekalkan vitamin.
Dan kami membimbing anda memilih varieti terbaik selada dan resipi yang sihat dan kaya untuk menyediakannya.
Di antara mereka juga, alternatif-alternatif ini untuk salad dan sandwic: Taco yang lazat dengan kacang merah, makanan lain yang sangat kaya dengan vitamin B9, atau beberapa tunas panggang panggang dengan sos yogurt.
Dalam Bayi dan lebih banyak Salad transgenik dengan lebih banyak asid folik untuk mengelakkan malformasi pada kehamilan 16. Lentil
Lentil dan pelbagai jenis kacang adalah yang paling kaya dalam asid folik. Malah, mereka sangat disyorkan dalam diet harian untuk wanita hamil: Hanya setengah cawan lentil menyediakan kira-kira 180 mcg folat, kira-kira 45% daripada nilai harian yang disyorkan.
Di samping itu, kacang dan kacang adalah baik untuk memerangi anemia dan menurunkan kolesterol.
Mereka adalah sempurna untuk makan dengan sahabat dan mendapat hangat, tetapi juga rebus dan daging. Cubalah pembuka lentil lentil hummus, atau labu dan krim lentil terlebih dahulu. Dan juga menambah dua bahagian asid folik.
17. Melon
Walaupun ia datang dalam pelbagai jenis, ia termasuk purata 55 Kcal per 100 gram dan memberikan hidrat dalam perkadaran yang sekitar 15%, kebanyakannya adalah gula semulajadi, disertai serat dan pelbagai mikronutrien.
Galiannya termasuk sumbangan kalium, sama dengan pisang, serta kandungan magnesiumnya. Ia menyediakan karoten dan vitamin A dalam kadar tinggi dan vitamin C dalam jumlah yang sama dengan kiwi, selain pelbagai vitamin B kompleks. Antaranya, B9 atau asid folik menonjol: 27.2 mikrogram untuk setiap cawan item menu.
Buah ini sangat sihat, jadi ia boleh membantu anda makan lebih sihat. Anda boleh memakan irisan seperti (dengan ham mereka hebat) atau memasukkan tembikai dalam pelbagai hidangan menyegarkan semasa musim panas, musim berbunga. Antaranya: sup sejuk, ais krim, atau lidi dengan salmon.
18. Orange
Terdapat banyak buah-buahan yang mengandungi asid folik, tetapi buah-buahan sitrus adalah yang paling menonjol. Dan, di antara mereka, jeruk: satu bahagian mempunyai kira-kira 50 mcg, dan jus besar boleh termasuk lebih banyak.
Hadiah berair vitamin dan mineral, seperti vitamin C, menguatkan pertahanan dan merupakan salah satu pilihan terbaik untuk tenaga dan melindungi terhadap jangkitan.
Tetapi dengan mengambilnya secara teratur juga disyorkan untuk mencegah pembuluh varikos dan buasir, kerana mereka melindungi saluran darah dan menyokong peredaran yang baik, tambahan yang bermanfaat dalam kehamilan.
Tetapi anda juga boleh memasak dan memasukkannya dalam pelbagai resipi, manis dan gurih.
Dalam Bayi dan lebih 25 makanan terbaik yang kaya dengan kalsium dan bagaimana membuatnya berkesan19. Papaya
Buah tropika yang besar ini mengandungi gula yang menyerap secara cepat (lebih matang buahnya) dan kandungan lemak rendah.
Ia juga mempunyai banyak air (90%), menjadikannya diuretik yang sangat baik. Ia juga meningkatkan pertahanan semulajadi kerana kandungan vitamin C yang tinggi. Hanya 100 g betik sepenuhnya merangkumi jumlah harian yang disyorkan bagi vitamin ini untuk orang dewasa (lebih daripada oren).
Dan ia tidak jatuh pendek, dengan sumbangannya terhadap vitamin B9 atau asid folik: Satu bahagian termasuk 115 mcg.
Di samping itu, ia meningkatkan kulit, menghalang sembelit dan membantu pencernaan protein pemakanan.
Anda boleh mengambilnya sendiri atau minum jus betik yang lazat. Walaupun terdapat lebih banyak kemungkinan, terutama resipi dari Mexico, negara asal.
20. Pisang
Dikurangkan dalam diet kita, kerana kandungan kalori yang tinggi dan itu tidak sebanyak yang kita fikirkan.
Selain kalium, magnesium dan serat, pisang merupakan sumber penting asid folik, nutrien penting sebelum dan semasa minggu pertama kehamilan: 100 g menyediakan 22 mcg folat.
Oleh itu, ia adalah buah yang disyorkan untuk mengambil semasa mengandung, tetapi juga dalam tempoh selepas bersalin, kerana dengan mengandungi kalium yang tinggi, mereka membantu rahim untuk mendapatkan semula penampilan biasa.
Dos yang sihat vitamin C, tryptophan dan vitamin B6, membantu mengangkat mood, dan juga melawan buasir dan menggalakkan bakteria pencernaan yang sihat, membantu mengekalkan kesihatan sistem imun dan mencegah jangkitan.
By the way! Adalah dinasihatkan untuk mengambilnya dengan kacang, kerana protein yang disediakan oleh kacang perlahan melepaskan gula dari pisang. Oleh itu, tidak ada alasan untuk tidak memasukkan buah ini dalam diet anda: sebelum, semasa dan selepas kehamilan.
Jika anda bosan memakannya sendiri, anda boleh cuba memasukkannya dalam resipi yang berbeza, seperti kek atau membuat smoothie menyegarkan dengannya.
21. Grapefruit
Ia adalah salah satu daripada sitrus yang paling tidak dikenali atau kurang digunakan, mungkin kerana rasa yang lebih pahit daripada oren. Tetapi ia juga mempunyai banyak manfaat kesihatan dan merupakan sekutu yang baik di dapur.
Ia sangat disyorkan untuk mengambil jus jeruk setiap hari sebelum setiap hidangan, kerana ia membantu untuk mencerna dan mengekalkan metabolisme aktif.
Ia mengandungi beberapa kalori, banyak serat dan vitamin penting untuk berfungsi dengan baik badan. Antaranya, asid folik: Satu cawan limau gedang dicincang menyediakan 28.8 mcg.
Dan ada lagi: menjaga hati kita dengan mengurangkan kolesterol badan dan trigliserida, dan juga kulit kita.
Cuba masukkannya dalam resipi yang sihat, seperti salad nasi atau kek manis.
22. Quinoa
Walaupun tidak perlu untuk mengaitkan kekuatan ajaib, ia adalah superfood yang sihat dan, jika dimasak dengan baik, lazat.
Pertama, ambil perhatian bahawa ia adalah palsu, kerana ia adalah benih dengan ciri-ciri pemakanan yang unik: ia mengandungi sehingga 23% protein sayuran berkualiti tinggi dan asid amino penting. Ia juga satiating, mempunyai banyak serat, vitamin dan mineral seperti besi (60 gram menyumbang 31% daripada keperluan harian wanita), jadi dia mampu berdiri untuk keletihan yang boleh menemani kehamilan ketika dia Mereka mendapat kilo, terutamanya pada suku terakhir.
Dan, sememangnya, ia kaya dengan asid folik: hanya mengambil 60 gram quinoa meliputi 15% daripada keperluan harian daripada vitamin ini
Untuk menjadikannya enak dan tidak pasta, hanya masak dengan banyak cecair sehingga ia siap, seperti beras atau pasta. Tetapi kebanyakan mereka yang dijual telah dimasak, jadi jika anda meletakkannya pada label dan melangkau langkah ini.
Petikan ini akan meyakinkan anda bahawa ia boleh menjadi sangat lazat. Di samping itu, mudah untuk memperkenalkan diet anda dalam pelbagai cara.
23. Beet
Ia adalah sumber antioksidan yang hebat, dan makanan terbaik untuk membersihkan tubuh kita. Walaupun untuk alasan ini sahaja, ia akan menjadi calon yang sempurna untuk memasukkannya ke dalam diet, menambah sumbangan besarnya dalam asid folik: tambah contoh secangkir bit yang dimasak untuk salad, akan memberi anda kira-kira 148 mcg folat, yang bersamaan dengan 34% daripada keperluan harian anda.
Cuba untuk mengambilnya juga dalam jus, untuk meningkatkan pertahanan anda atau dengan yogurt dan juga manis.
24. Benih Wijen
Juga dikenali sebagai biji wijen di selatan Sepanyol, mereka adalah sumber kalsium yang kaya, alternatif kepada produk tenusu: 30 g menyumbangkan sepertiga dari jumlah harian yang disarankan.
Di samping itu, benih ini memberikan dos penting magnesium, fosforus, tembaga, mangan dan juga besi, terutamanya wijen hitam.
Ia juga mengandungi beberapa kalium, zink, selenium, silikon dan boron, dan kaya dengan vitamin yang penting untuk sistem saraf dan fungsi penting lain, khususnya B1, B3, B6 dan asid folik: Satu keping roti bijan mengandungi 60 mcg vitamin B9.
Kelimpahannya dalam lesitin berguna untuk mengurangkan dan mengawal tahap kolesterol.
Kita boleh mencari wijen dalam biji yang tidak ditumbuk, dalam biji panggang, hitam, tanah dengan garam (gomasio), dalam pasta (tahina), dalam minyak, dicampur dengan aromatik, dsb.
Sama ada putih, emas atau hitam, utiliti yang paling biasa adalah sebagai pelengkap atau perhiasan resipi lain, pada salad, roti bakar sarapan atau bahkan untuk memperkayakan sandwic kanak-kanak.
Sahabat sayap sayuran, daging atau ikan yang kenyal, dalam yogurt makanan ringan, pada pencuci mulut sebagai hiasan, sebagai ramuan tambahan roti, dan juga sebagai pengganti tepung dalam goreng dan hancur.
Ketahui bagaimana menggunakan wijen di dapur dan belajar bagaimana membuat hidangan yang sihat dan lazat.
Dalam Bayi dan banyak lagi Apa yang perlu kita ketahui tentang suplemen asid dan asid folik dalam kehamilan 25. Soya
Dianggap makanan bintang, menyediakan 240 mikrogram asid folik per 100 gram.
Dalam keluarga kekacang, ia merupakan protein yang paling tinggi (8 daripada 9 asid amino penting). Sebenarnya, 100 gram memberikan 36 g protein, sementara stik mengandungi 22 g.
Ia juga menjaga hati, dengan mengawal kadar kolesterol dan trigliserida; menurunkan tekanan darah; Meningkatkan transit usus dan mengurangkan kehilangan ketumpatan tulang, meningkatkan kesihatan tulang.
Anda boleh menggunakannya dalam salad, stews, untuk membuat burger vegetarian dan sebarang hidangan yang dibuat dengan kekacang lain. Ia sangat berguna dalam masakan vegan, seperti taco guacamole atau chickpeas yang diasinkan dalam kacang soya. Dan minuman soya adalah sihat dan sangat menyegarkan.
26. Tomato
Sayuran ini menyediakan vitamin C, antioksidan semulajadi yang kuat, sebagai tambahan kepada vitamin A, K, besi dan kalium dan tahap natrium yang rendah, yang membantu mengelakkan pengekalan cecair dan penghapusan toksin.
Tetapi kualiti ini bukan satu-satunya yang baik untuk kehamilan, kerana ia juga meningkatkan peredaran darah. Dan, yang paling penting, kandungan asid folik tinggi: segelas jus tomato (sangat rendah dalam gula, jadi ia sesuai untuk sarapan pagi semasa kehamilan) mengandungi kira-kira 48 mcg.
Juga, jika anda perlu mengambil suplemen besi, tomato boleh membantu menyerap zat besi.
Dan ada lebih banyak lagi: makanan ini mudah digabungkan dalam pelbagai hidangan dan pelbagai di dalam dapur. Dan, ia juga sangat meningkatkan rasa rebus.
Anda boleh memasaknya dengan cod, untuk mengisi beberapa cendawan bakar, atau cuba beras dengan tomato.
27. Wortel
Kami tahu ia sebagai sayuran bintang dalam beta carotenes, nutrien penting untuk tubuh kita dan penting dalam diet seimbang.
Mereka menghalang penuaan sel kulit, merangsang perlindungan melanin dan menyiapkannya untuk matahari. Di samping itu, ia meningkatkan visi kami.
Tetapi yang penting, terutamanya semasa mengandung, adalah kandungan asid foliknya. Satu cawan lobak merah mentah yang dihiris mempunyai 18.2 mcg.
Untuk mendapat manfaat daripada kesan positif nutriennya, anda boleh mengambil wortel mentah, panggang, masak atau panggang, sebagai bahan lain dalam salad dan stew kami, pencuci mulut, krim atau sepenuhnya secara bebas.
Contoh-contoh yang tidak dapat dinafikan adalah lobak cumin-panggang, sesuai sebagai hidangan sampingan atau kue wortel.
Foto | iStock dan Pixabay
