Semakin banyak wanita memutuskan untuk menukar diet mereka dan memilih untuk berhenti memakan produk haiwan yang berasal. Tetapi apa yang berlaku apabila wanita ini hamil? Adakah mungkin mempunyai kehamilan yang sihat berdasarkan sayur-sayuran?
Jawapannya adalah ya. Diet vegetarian boleh diambil semasa hamil dengan belajar menggabungkan makanan untuk menggantikan bekalan nutrien penting yang diperlukan pada tahap ini. Jika anda seorang vegetarian, maka anda mesti memberi makan untuk mengandung yang sihat.
Adakah selamat membawa kehamilan vegetarian?
Tiada kajian terkawal rawak yang memberikan jawapan yang tumpul kepada soalan ini. Walau bagaimanapun, terdapat kajian yang dijalankan pada tahun 2015 dan diterbitkan di BJOG yang membawa kita lebih dekat kepada keterangan.
Kami menganalisis 22 kajian ke atas kehamilan orang vegan dan vegetarian dan ia tidak didapati bahawa terdapat peningkatan dalam kecacatan kelahiran utama atau apa-apa masalah serius lain pada kanak-kanak atau ibu-ibu yang mengambil jenis diet ini, selagi wanita itu sihat.
Nutrisi penting dalam diet vegetarian
Makanan adalah kunci semasa kehamilan. Dalam tempoh ini, apabila anda perlu lebih berhati-hati, jika boleh, dengan diet anda kerana ia bergantung sebahagian besarnya pada bagaimana bayi anda berkembang di dalam rahim. Dan bukan itu saja, tetapi juga kesihatan masa depan anda.
Bayi dan banyak lagi telah berunding dengan ahli sains Arantza Muñoz Hernández, juga dikenali sebagai Dietitian Etika, yang memberikan kita kepada kunci untuk makan diet vegetarian semasa kehamilan. Dia telah terperinci apa nutrien penting dan bagaimana untuk mendapatkannya, serta cadangan jumlah kuantiti masing-masing yang anda harus menelan.
Tenaga (kcal)
Dalam mana-mana kehamilan, sama ada vegetarian atau tidak, keperluan tenaga dan protein meningkat oleh trimester (selalu dari trimester kedua).
Ini bergantung pada berat sebelum kehamilan wanita. Tetapi dengan cara yang sangat umum kita boleh katakan bahawa seorang wanita yang berada dalam berat badan yang sihat (tanpa berat badan berlebihan atau obes sebelum) dijangka meningkat dari 11 hingga 16 kg semasa mengandung
Apa yang akan berlaku bahawa dalam trimester kedua ditelan 300 kcal lebih banyak sehari Contohnya, makan 100 gram lebih banyak kekacang yang dimasak dan 30 gram lebih banyak kacang, kira-kira, dan kira-kira 450 kkal lebih sehari daripada sebelum hamil. Dan pada suku ketiga, kira-kira 50 gram kacang setiap hari dan 150 gram kekacang yang dimasak lebih banyak setiap hari, sebagai contoh.
Protein semasa kehamilan
Apabila kita bercakap tentang protein dan keperluan mereka semasa kehamilan, kita mesti terlebih dahulu mengetahui berapa banyak asas yang kita perlukan. Ia adalah perhitungan yang, kita mesti membuat tandas dan menerangkan secara rundingan kerana ia boleh menyebabkan kesilapan. Ia dikira, sekali lagi, berdasarkan berat badan yang sihat dan menjelaskan makanan mana yang lebih kaya dengan protein.
Sebagai contoh, 100 gr ayam kampung yang dimasak Mereka mempunyai 8.9 gr protein yang sangat baik (dengan profil asid amino lengkap). Sedang 100 gr quinoa yang dimasak, ia hanya mempunyai 4.4 gr protein. Dia tauhu, bergantung kepada paras air anda (jika lebih padat atau lebih halus) ia mempunyai antara 8 dan 12 gram protein yang sangat baik, setiap 100 gram. Walau bagaimanapun, 100 gram beras yang dimasak mempunyai 2.3 gram protein, yang dalam kes ini tidak mempunyai profil asid amino lengkap.
The soy bertekstur Ia mengandungi 25 gr protein setiap 100 gr dimasak, dan kualiti yang sangat baik, manakala 100 gr seitan Mereka mempunyai 21 gram protein, yang, seperti beras, tidak mempunyai profil asid amino lengkap. Dalam kacang, sorot kacang tanah, yang mengandungi 23 gram protein dalam 100 gram, dan badam, yang mengandungi 21 gram protein dalam 100 gram.
Dari suku kedua meningkat 25 gr / hari keperluan protein kita (bukan 25 gr makanan protein: 100 gr kacang soya bertekstur yang dimasak mengandungi 25 gr protein)
Contoh menu
Contoh menu dengan protein yang cukup untuk seorang wanita dengan berat normal ialah:
- Sarapan: 35 gr oat flakes dan 250 ml minuman soya. Buah
- Pagi tengah: 60 gr roti dengan tomato, minyak dan alpukat.
- Makanan: 100 gr ayam yang dimasak dalam salad dengan jus lemon. Satu mangkuk beras (120 gr masak). Buah
- Snek: 30 gm badam dan pisang. Kopi dengan minuman soya (200 ml)
- Makan malam: 150 gr tauhu panggang dan salad dengan 15 gr benih bijan hancur. Yogurt soya.
Jumlah: 68.3 gr protein
Sekiranya anda memerlukan 25 gram tambahan (seperti yang telah kami katakan, pada suku ke-2), kami boleh mendapatkannya melalui mana-mana sumber ini.
50 gram kedelai bertekstur = 25 gram protein
50 gr kacang + 1 yogurt soya = 18 gr protein
150 gram tauhu = 12-18 gram protein
The Protein berkualiti dalam diet vegan Mereka terutamanya berasal dari kacang soya, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
Vitamin B12
Seperti yang telah berlaku dalam diet vegetarian dan vegan, Suplemen B12 tidak boleh diambil, walaupun suplemen praestasional, gestational atau menyusu diambil oleh pakar sakit ginekologi. Doktor biasanya menetapkan suplemen hamil yang digabungkan dengan asid folik bersama dengan iodin dan vitamin B12.
Iodin
Semasa kehamilan, adalah biasa bagi doktor untuk menetapkan suplemen iodin, dan pada amnya, kedua-dua kehamilan dan tidak, adalah disyorkan untuk digunakan garam meja berodisasi dalam jumlah yang disyorkan oleh WHO, kurang daripada 5 gr setiap hari.
Itulah sebabnya ia sangat penting jangan gunakan ultraprocessed, yang kaya dengan natrium. Penggunaan garam eksotik, seperti Garam Pink Himalaya, sangat bergaya, tetapi, jika anda tidak menentukan bahawa ia adalah teroda, ia bukan apa yang kami cari.
Kalsium
Cadangan kalsium semasa mengandung sedikit lebih tinggi daripada orang dewasa (dalam keadaan tidak hamil): 1100 mg setiap hari.
Bagaimanakah kita dapat memenuhi keperluan tersebut?
- Sarapan: 1 gelas minuman sayur-sayuran yang diperkaya + buah secukup rasa
- Makanan: satu pinggan brokoli dengan kacang putih dan segelintir badam
- Makan malam: 120gr tauhu dengan sayur-sayuran, roti gandum bersama dengan pasta bijan (tahin) dan yogurt soya
Besi
Bagaimanakah dalam mana-mana keperluan zakar kehamilan meningkat dari trimester kedua, kerana janin akan membentuk simpanan besi untuknya.
Besi adalah penting untuk memastikan bekalan oksigen yang diperlukan oleh bayi untuk tumbuh sihat dan mengekalkan anemia semasa mengandung, penyakit yang boleh menyebabkan komplikasi.
Keperluan besi dalam kehamilan meningkat dari 1-2.5 mg / hari pada mulanya hingga 6.5 mg pada akhir kehamilan. Makanan kaya besi yang boleh anda termasuk dalam diet vegetarian anda sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam, kubis, kubis dan chard, serta bijirin dan makanan berkekuatan.
Iron bukan heme (yang tidak berasal dari sumber haiwan) sangat diserap lebih baik disertai dengan sumber vitamin C dan menjauhkan pengambilan mereka, contohnya, dari coklat, kopi atau teh (termasuk kafeina tanpa kafein dan tidak). Ia juga merupakan alat yang baik untuk membasuh kekacang sebelum ini, makannya ditapai, seperti tempe, atau pucuk, seperti pucuk kacang.
Omega 3, DHA
DHA seperti itu tidak biasa dalam diet vegan (ia boleh didapati di beberapa alga, dan oleh itu suplemen vegan EPA dan DHA berasal dari microalgae), bagaimanapun, ALA, iaitu, dan banyak, dalam diet Vegetarian dan vegan, ia membolehkan untuk mendapatkan DHA melalui tanpa memerlukan tambahan.
Bagaimana kita mendapatkannya? Mengelakkan minyak kedelai, jagung, bunga matahari dan minyak sayuran. Gunakan minyak zaitun atau alpukat. Termasuk 1 sudu teh flax / minyak biji rami atau 10 gr kacang negara / California sehari dalam diet anda.
Vitamin D
Vitamin D adalah penting untuk pelbagai fungsi badan kita, termasuk dalam kehamilan, yang mempunyai peranan penting dalam penyerapan kalsium. Oleh itu, minum minuman sayur-sayuran yang diperkaya dengan Vitamin D (yang diperkayakan dengan kalsium, biasanya mengambilnya), serta mengekspos diri anda secara langsung ke matahari, 15 hingga 30 min sehari pada muka, leher dan tangan, akan membantu anda untuk mempunyai tahap optimum.
Walau bagaimanapun, adalah perkara biasa untuk bermula dari defisit, kerana penggunaan krim badan dan muka, serta solek dengan faktor perlindungan matahari, dan disebabkan oleh hakikat bahawa pekerjaan dan kehidupan sosial kita, terutamanya dijalankan di dalam bangunan, kita bergerak bas, kereta atau meter, dan kami pergi sepanjang tahun, dilindungi oleh pakaian yang cukup.
Oleh itu, adalah dinasihatkan untuk melakukan analitik dalam bulan Oktober hingga Mac di mana parameter ini dimasukkan, ini adalah cara yang baik untuk memastikan anda mempunyai tahap yang betul. Jika tidak, doktor mungkin akan memberi kita suplemen.
Kita tidak sepatutnya menambah vitamin dan / atau mineral. Pergi ke profesional penjagaan kesihatan, untuk memeriksa jika perlu melalui ujian diagnostik (seperti ujian analisis) dan melalui analisis mutu dan kuantiti pemakanan semasa. Dia akan memutuskan sama ada perlu atau tidak, dan bagaimana untuk melakukannya. Terdapat vitamin D3 tambahan di pasaran.
